La nostalgia nella storia

La nostalgia storicamente è stata concettualizzata come un disagio medico e psichiatrico. La parola nostalgia deriva dalla parola greca Nostos che significa ritornare alla patria nativa e alla parola Algia che significa dolore e sofferenza. Il significato letterale della nostalgia quindi esprime il dolore e la sofferenza evocate dal desiderio di ritornare al proprio paese di origine. All’inizio, gli studi sulla nostalgia la vedevano come disturbo neurologico caratterizzato da pensieri ossessivi riguardanti casa, labilità emotiva, anoressia, insonnia, febbre e ideazione suicidaria e questa concettualizzazione è persistita per tutto il XVIII e XIX secolo.

All’inizio del XX secolo, la concettualizzazione di nostalgia si è spostata da un disturbo neurologico a un disturbo psichiatrico, infatti, le tradizioni psicodinamiche vedevano la nostalgia come una forma di melanconia o depressione e la descrivevano come una manifestazione regressiva strettamente relata a temi riguardanti la perdita, il lutto, il lamento e la depressione (Castelnuovo Tedesco, 1980). Questa visione si limitava a descrivere quella fetta di popolazione che era lontana da casa per lunghi periodi, come i soldati, i migranti o gli studenti universitari fuori sede.

Nell’ultima parte del XX secolo, la nostalgia invece ha acquisito un’identità diversa.

Davis nel 1979 ha affermato che, in contrasto con la mancanza di casa, la nostalgia si riferisce al desiderare il proprio passato. Questi descrive la nostalgia come emozione complessa, che svolge diverse funzioni psicologiche, come stabilire un senso di identità e di continuità lungo il tempo. Inoltre, Davis ha mostrato che i partecipanti a un suo studio associavano parole come calore, tempi passati, infanzia e desiderare, più frequentemente con la nostalgia che con la mancanza di casa, suggerendo una distinzione tra i due costrutti.

Ai giorni nostri, la mancanza di casa è descritta e concettualizzata come un disturbo dell’adattamento, come l’ansia da separazione, mentre la letteratura che riguarda la nostalgia si focalizza su sentire il desiderio pungente degli aspetti positivi del proprio passato, un desiderio che potrebbe includere, ma non è limitato, alla propria casa. Inoltre, il profilo psicologico della nostalgia è distinto e decisamente più positivo di quello tipico dei disturbi dell’adattamento.

La nostalgia può essere suscitata da stati interni come la tristezza, la solitudine o la paura della morte o la mancanza di significato. Inoltre, la nostalgia può essere suscitata da stimoli esterni associati col proprio passato, come le interazioni con gli amici, gli odori e come sappiamo, la musica.

Musica e nostalgia

In generale la musica è una fonte di ricordi autobiografici e, di conseguenza, di nostalgia legata ad essi. La musica che era popolare durante la giovinezza di un individuo è più probabile che sia percepita più tardi come nostalgica e che dia forma alle preferenze musicali lungo la propria vita.

La musica evoca svariate reazioni emotive, e la nostalgia è una di quelle più importanti. Juslin nel 2008 ha esaminato le emozioni evocate dalla musica nella vita di tutti giorni. I partecipanti al suo studio avevano un dispositivo portatile che tenevano con sé durante il giorno, programmato per emettere un suono sette volte al giorno ad intervalli casuali per due settimane. Ogni volta che questo dispositivo portatile emetteva il suono, i partecipanti completavano un questionario sull’interfaccia del dispositivo, indicando se stavano ascoltando musica e se la musica influenzava le loro emozioni, selezionando che emozione provavano da una lista di 13 opzioni. La nostalgia era la quarta emozione emozione sperimentata più frequentemente mentre le persone ascoltavano musica, dopo la felicità, la contentezza e l’interesse. Inoltre, la felicità e la nostalgia erano più frequenti quando le persone ascoltavano musica rispetto a quando non la ascoltavano. Al contrario, le emozioni connotate negativamente, come la rabbia e l’ansia, erano più comuni durante momenti in cui i partecipanti non stavano ascoltando musica, suggerendo che la distribuzione delle emozioni evocate dalla musica, inclusa la nostalgia, devia verso quelle positive.

Questa scoperta è consistente con i dati che le emozioni negative sono sperimentate più frequentemente in risposta alla musica.

Quanto la nostalgia sia importante tra le emozioni evocate dalla musica, è stato dimostrato anche da una serie di studi di Zentner nel 2008. Per identificare le emozioni più frequentemente indotte dalla musica, Zentner e i suoi colleghi hanno distinto tra emozioni musicalmente rilevanti ed emozioni non musicali, come la colpa e la gelosia, da una lista di 515 emozioni termini relativi alle emozioni. Poi, in una lista di 66 termini riferiti alle emozioni musicalmente rilevanti, la nostalgia era l’ottava emozione riportata più frequentemente. In una successiva intervista, gli stessi autori hanno poi scoperto che il 32% dei partecipanti a un festival musicale hanno sperimentato nostalgia durante qualche performance a cui hanno assistito. Infine, gli autori hanno esaminato la struttura delle emozioni evocate dalla musica usando un’analisi fattoriale e nel modello a nove fattori che ne è emerso, la nostalgia è uno dei fattori principali.

Benefici psicologici della nostalgia evocata dalla musica

Nostalgia e motivazione

La nostalgia sembra motivare le persone ad agire, dirigendo l’attenzione verso determinati stimoli e situazioni. In uno studio di Stephan del 2014, i partecipanti della condizione sperimentale riportavano alla mente eventi nostalgici della loro vita, riflettendo su di essi brevemente e raccontandoli per iscritto. I partecipanti della condizione di controllo facevano lo stesso, ma senza il focus sulla nostalgia. I partecipanti nostalgici hanno poi risposto con punteggi più alti agli item relativi a una scala di attivazione comportamentale, come ad esempio, “farò cose per nessun’altra ragione che il mio piacere”.

Poiché la motivazione riguarda diversi domini di vita, la nostalgia può influenzare positivamente la socialità, il senso di sé, e la riflessione sul senso della vita.

Nostalgia e socialità

Cheung nel 2013 ha esaminato se la nostalgia evocata dalla musica aveva un’influenza sul senso di connessione sociale. In una sessione preliminare dello studio, i partecipanti leggevano nel dizionario la definizione di nostalgia e poi scrivevano i titoli di tre canzoni che li rendevano nostalgici. In seguito i partecipanti venivano assegnati al gruppo sperimentale o quello di controllo ed erano invitati in laboratorio tre settimane più tardi. I ricercatori poi assegnavano ciascun partecipante del gruppo di controllo a uno del gruppo sperimentale in modo che ogni partecipante del gruppo di controllo ascoltasse la stessa canzone che aveva ascoltato il suo compagno del gruppo sperimentale, con la differenza che i partecipanti nella condizione sperimentale (nostalgica) ascoltavano la loro canzone nostalgica, che per gli altri non aveva lo stesso significato. In seguito, i partecipanti leggevano il testo della canzone e completavano un questionario per misurare l’intensità della nostalgia provata. Questa prima parte dello studio confermava l’efficacia della musica nell’evocare nostalgia, soprattutto nei soggetti del gruppo sperimentale. Infine, i partecipanti completavano una misura di quanto si sentivano connessi socialmente, indicando in che misura si sentivano in quel momento amati, protetti, connessi con le persone che amavano e quanto avevano un senso di fiducia verso gli altri. I partecipanti “nostalgici” riportarono livelli più alti di connessione sociale rispetto a quelli del controllo, confermando che la nostalgia evocata dalla musica rinforza i legami sociali.

Nostalgica e senso di sé

Diverse linee di ricerca documentano che la nostalgia evocata dalla musica promuove l’orientamento dell’attenzione verso se stessi e una di queste linee ha approfondito gli effetti sull’autostima. Lo studio sopra citato di Cheung, riporta che essere esposti alla nostalgia aumenta i punteggi di autostima. La nostalgia evocata dalla musica ha un impatto anche sul sentirsi giovani. In uno studio di Abeyta e Routeledge del 2016 i partecipanti selezionavano canzoni su YouTube, nostalgiche se facevano parte del gruppo sperimentale, piacevoli per loro del loro gruppo di controllo. Poi, tutti i partecipanti rispondevano alla domanda riguardante l’età che sentivano di avere e i partecipanti nostalgici indicavano che si sentivano più giovani di quelli del gruppo di controllo.

Infine la nostalgia aumenta l’ottimismo e l’ispirazione. L’ottimismo si riferisce alla tendenza ad anticipare esiti positivi anche di fronte ad ostacoli. Per ispirazione facciamo invece riferimento alle preoccupazioni mondane e alla consapevolezza di nuove possibilità e idee unite al desiderio di agire e concretizzarle.

Nostalgia e dominio esistenziale

I ricordi evocati dalla nostalgia sono significativi e rappresentano pietre miliari della vita. In una intervista, più la canzone era nostalgica e faceva sentire nostalgici i partecipanti, più li faceva connettere con significato della vita. Inoltre la nostalgia evocata dalla musica, come se fosse un sintetizzatore di esperienza, aumenta la continuità di sé che ci protegge dalla paura della morte connettendoci con il senso della vita.

Emozioni negative e nostalgia evocata dalla musica

Dato che la nostalgia consolida il senso di connessione sociale, i processi riguardanti il senso di sé e i processi esistenziali, funge da cuscinetto contro gli stati avversi. Messa in altre parole, emozioni come la tristezza possono elicitare nostalgia. In uno studio di Wildschut del 2006, i partecipanti identificavano le emozioni negative come un possibile trigger di nostalgia. Quindi la musica triste evoca nostalgia? In un’indagine qualitativa, il 76% dei partecipanti ha indicato che sperimentavano nostalgia ascoltando musica triste e che sceglievano di ascoltarla quando si sentivano soli o erano in una situazione di sofferenza (Taruffi e Koelsch, 2014). In altri termini i partecipanti con un umore più negativo è più probabile che ascoltino musica che evoca in loro nostalgia.

In uno studio svolto in Inghilterra durante il lockdown per il COVID di Gibbs e Egermann, le persone ascoltavano musica che avevano scelto da soli che suscitava nostalgia. Poi scrivevano le strategie che avevano usato per regolare le emozioni. I racconti delle persone erano più positivi quando erano sintonizzate in questo umore nostalgico dolce-amaro.

Conclusioni

Da questa rassegna di studi su musica e nostalgia, intuiamo che la nostalgia è un’emozione che ci aiuta a riflettere sui nostri valori, su chi vogliamo essere e sul senso che vogliamo dare alla nostra vita. La nostalgia evocata dalla musica, come altre emozioni “positive” (gratitudine, speranza, compassione, trascendenza), amplia la prospettiva, rendendoci più saggi e capaci di guardare dall’alto il nostro passato, il nostro presente e dove vogliamo andare. Questa funzione ci aiuta anche a regolare le emozioni “negative” connesse alla risposta di allarme e di minaccia, come la paura e la rabbia. Questa funzione è mediata dalle aree più recenti della nostra neocorteccia e dalla stimolazione del nervo vago, per cui la nostalgia ha un effetto calmante e piacevole, anche se mescolato a un senso di perdita.

La nostalgia a volte può diventare disfunzionale quando perdiamo la prospettiva sul presente, quando, in altre parole, non riusciamo a creare il ponte tra ciò che era positivo nel passato e ciò che possiamo coltivare di positivo nel presente e in una prospettiva nel medio-lungo termine.

Laura Casetta

Bibliografia

Abeyta, A. A., & Routledge, C. (2016). Fountain of youth: The impact of nostalgia on youthfulness and implications for health. Self and Identity, 15(3), 356–369. https://doi.org/10.1080/15298868.201 5.1133452

Castelnuovo-Tedesco, P. (1980). Reminiscence and nostalgia: The pleasure and pain of remembering. In S. I. Greenspan & G. H. Pollack (Eds.), The course of life: Psychoanalytic contributions toward understand- ing personality development: Vol. III: Adulthood and the aging process (pp. 104–118). U.S. Government Printing Office.

Cheung, W. Y., Wildschut, T., Sedikides, C., Hepper, E. G., Arndt, J., & Vingerhoets, A. J. (2013). Back to the future: Nostalgia increases optimism. Personality and Social Psychology Bulletin, 39(11), 1484– 1496. https://doi.org/10.1177/0146167213499187

Davis, F. (1979). Yearning for yesterday: A sociology of nostalgia. Free Press.

Gibbs, H., & Egermann, H. (2021). Music-evoked nostalgia and wellbeing during the United Kingdom COVID-19 pandemic: Content, subjective effects, and function. Frontiers in Psychology, 12, Article 647891. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.647891

Juslin, P. N., & Laukka, P. (2004). Expression, perception, and induction of musical emotions: A review and a questionnaire study of everyday listening. Journal of New Music Research, 33(3), 217–238. https://doi.org/10.1080/0929821042000317813

Juslin, P. N., Liljeström, S., Västfjäll, D., Barradas, G., & Silva, A. (2008). An experience sampling study of emotional reactions to music: Listener, music, and situation. Emotion, 8(5), 668–683. https://doi. org/10.1037/a0013505

Sedikides, C., Leunissen, J., & Wildschut, T. (2022). The psychological benefits of music-evoked nostalgia. Psychology of Music, 50(6), 2044-2062.

Stephan, E., Wildschut, T., Sedikides, C., Zhou, X., He, W., Routledge, C., Cheung, W. Y., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2014). The mnemonic mover: Nostalgia regulates avoidance and approach motivation. Emotion, 14(3), 545–561.

Taruffi, L., & Koelsch, S. (2014). The paradox of music-evoked sadness: An online survey. PLOS ONE, 9(10), Article e110490. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0110490

Wildschut, T., Sedikides, C., Arndt, J., & Routledge, C. (2006). Nostalgia: Content, triggers, functions. Journal of Personality and Social Psychology, 91(5), 975–993. https://doi.org/10.1037/0022- 3514.91.5.975https://doi.org/10.1037/a0035673

Zentner, M., Grandjean, D., & Scherer, K. R. (2008). Emotions evoked by the sound of music: Characterization, classification, and measurement. Emotion, 8(4), 494–521. https://doi. org/10.1037/1528-3542.8.4.494

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Avete mai provato un intenso piacere unito alla sensazione che ogni fatica mentale o fisica svanisse, sostituita da un alto livello di concentrazione?

Se vi è capitato, probabilmente avete sperimentato quello che si chiama flusso, in inglese Flow. Questo stato mentale è comunemente provato dai musicisti, ed è stato studiato anche nello sport e in altre attività quotidiane, da quelle più comuni come lavare i piatti, ad altre come lavorare in ufficio.

Il flow è stato studiato da Mihaly Csikszentmihalyi, un famoso psicologo ungherese poi trasferitosi negli Stati Uniti e padre del filone della psicologia chiamato psicologia positiva. Il Flow ci dà gioia e soprattutto contribuisce al senso che diamo a ciò che facciamo. Non è solo una gioia momentanea, come quella indotta dall’uso di sostanze o dal vincere al Gratta&Vinci: è una gioia che ha a che fare con il senso che diamo alla vita, col sentirci connessi ad essa. Lo stato di Flow è un forte rinforzatore e ci motiva a migliorarci anche in presenza di ostacoli e difficoltà. Questo significa che possiamo esercitarci per ore a fare scale, perfezionarci sull’intonazione e sul timbro, ripetere esercizi o passaggi più e più volte perché siamo motivati da quella gioia e da quel senso di connessione che a volte sperimentiamo suonando o ascoltando musica.

Cosa succede nel cervello quando siamo in uno stato di Flow?

Per comprendere come avvicinarci al Flow, dobbiamo prima chiederci cosa succede nel cervello. Partiamo da alcune caratteristiche comuni che le persone riportano quando sono in uno stato di Flow:

• assenza di pensieri (si spegne la radio interna che fa la telecronaca della nostra vita)
• senso alterato del corpo (ci sentiamo leggeri o distaccati dal corpo)
• senso di connessione (perdiamo il senso del sé e ci “fondiamo” con la musica, il mondo, entrando in una bolla dove anche il tempo non esiste più).

Questo accade perché il nostro cervello inizia funzionare in un modo diverso dal solito.

Iniziamo dal considerare che lo stato del cervello può essere descritto da:

• lo stato di attivazione, che può essere distinto in stato di veglia attiva, di sonno profondo e di sonno REM;
• la regolazione del flusso di stimoli in entrata e in uscita: quando siamo svegli di solito il cervello elabora informazioni dall’esterno, e quando siamo profondamente addormentati o sogniamo, taglia fuori il mondo e si focalizza sui suoi processi interni.
• La modulazione che si basa sulla chimica del cervello. Tra i neurotrasmettitori che modulano l’attività del cervello, ci sono due processi neurochimici che ci interessano, quello aminergico e quello colinergico. I processi aminergici coinvolgono la serotonina e la norapinefrina che sono importanti per l’apprendimento e la memoria. Quando non sono presenti non riusciamo a memorizzare. I processi colinergici, mediati dall’acetilcolina, generalmente facilitano il comportamento e il movimento. La modulazione è la relazione tra la concentrazione di questi neurotrasmettitori e definisce se siamo svegli o se stiamo dormendo profondamente o sognando. Mentre sogniamo, i neurotrasmettitori aminergici sono molto bassi, mentre l’acetilcolina ha un livello molto alto, simile a quello in cui siamo svegli.

Quando entriamo in uno stato di Flow, a livello chimico succede qualcosa di simile a quando sogniamo, ma siamo in uno stato di veglia e il flusso di stimoli è interno. I neurotrasmettitori aminergici si abbassano e aumenta la concentrazione di acetilcolina. Affinché ciò avvenga il musicista ha bisogno di poter accedere in modo automatico al repertorio di movimenti necessari all’esecuzione, in modo da non dover utilizzare volontariamente il richiamo della memoria. Il Flow, infatti, è possibile solo quando non c’è bisogno dei neurotrasmettitori aminergici che mediano l’apprendimento e la memoria.

Un altro aspetto interessante sul Flow è che sembra rifletta la dominanza dell’emisfero destro sul sinistro. L’emisfero destro gioca un ruolo significativo nelle emozioni, mediando, ad esempio, il tono di voce con cui una frase viene detta. La musica ha a che fare con l’emisfero destro, capace di coordinare i processi emotivi con le forme e le strutture della musica. L’emisfero destro regola la concordanza tra i processi subcorticali e corticali legati al ritmo, l’armonia e la melodia, e tra i meccanismi emotivi del sistema limbico e i meccanismi percettivi e cognitivi della corteccia. L’emisfero destro soddisfa, attraverso la musica, i desideri del cuore e i bisogni di ordine della mente, consentendo al cervello di sincronizzarsi. L’attività neuronale del cervello durante lo stato di veglia si presenta come desincronizzata, mentre nello stato di Flow l’attività del cervello si sincronizza e i neuroni, nelle diverse aree del cervello, iniziano a danzare insieme. Da questo deriva il piacere e il senso di connessione, prospettiva e unione dello stato di Flow.

La dominanza dell’emisfero destro sul sinistro ha anche un ultimo effetto: si abbassa il volume dei nostri pensieri, mediati dall’emisfero sinistro, e possiamo dedicare tutta la nostra attenzione a quello che stiamo facendo, senza perdere risorse mentali a rispondere a quella vocina che ci dice “La prossima battuta la sbagli!” o “Stai suonando bene, vai avanti così!!”… e infiniti altri commenti che non fanno altro che distrarci.

Come avvicinarsi al Flow?

Affinché possiamo sperimentare uno stato di Flow,  l’attività a cui ci stiamo dedicando non deve essere né troppo facile, altrimenti diventa noiosa, né troppo difficile, altrimenti sperimenteremo ansia. Quando ciò che stiamo suonando rappresenta una sfida che percepiamo come adeguata al nostro livello, iniziamo a muovere il primo passo verso il Flow.

Il secondo passo per entrare nella magica bolla del Flow è avere chiaro l’obiettivo e dove focalizzare l’attenzione. L’attenzione è focalizzata per tracciare momento dopo momento la progressione verso l’obiettivo e può essere focalizzata su un aspetto tecnico, su una caratteristica del suono, su un movimento, sul ritmo, su un’immagine… Quando abbiamo chiaro l’obbiettivo e possiamo monitorare l’avanzamento di questo obiettivo, è probabile che entriamo nel flow.

Quindi, in base a quello che sappiamo dalla letteratura scientifica, per avvicinarsi al flow questi sono alcuni ingredienti fondamentali di cui dobbiamo tenere conto:

• Repitita iuvant: poter fare a meno della memoria e degli sforzi cognitivi è alla base del Flow. Non è il brano in sé che ci fa entrare nel Flow, ma quanto lo conosciamo: dobbiamo padroneggiarlo senza sforzo, allora riusciremo a “entrarci”. Senza studio non c’è Flow. Questo però non significa che dovremo aspettare anni e anni per sperimentare il Flow: a volte si può raggiungere il Flow con gli esercizi di tecnica, come l’esecuzione delle scale, che esteticamente non sono “interessanti”, ma hanno tutti i requisiti per permetterci di entrare in quello stato particolare di focalizzazione e immersione: non richiedono l’accesso alla memoria, possiamo individuare un obiettivo e tenere traccia di come sta andando.
• Essere stanchi: ebbene sì, quando siamo stanchi e il nostro cervello è a corto di neurotrasmettitori aminergici, è più probabile che entriamo in uno stato di Flow (a condizione che ci sia una solida base automatica di movimenti a sostenerci nell’esecuzione). Non è necessario essere stanchi per entrare nello stato di Flow, ma a volte aiuta!
• Entrare in un’ottica di gioco: avere degli obiettivi alla nostra portata che scegliamo e sui quali abbiamo il controllo passo dopo passo, ci consente di entrare in quella bolla dove tutta la nostra attenzione è sul compito e il resto scompare.

Differenze individuali nello sperimentare il Flow

I musicisti vivono regolarmente esperienze di Flow, ma alcune caratteristiche di personalità e alcuni atteggiamenti mentali possono promuoverlo od ostacolarlo.

• Ansia di tratto: l’ansia di tratto, diversa da quella di stato che è confinata ad episodi e momenti specifici, è un modo di rispondere agli eventi della quotidianità in cui è presente un alto livello di critica, giudizio e pessimismo. La persona con ansia di tratto ha scarsa fiducia in se stessa e può arrivare ad avere una vera e propria fobia sociale. L’ansia di tratto correla positivamente con l’ansia da performance musicale e ostacola il raggiungimento del Flow. Chi ha tratti di ansia di tratto fa fatica a lasciarsi andare, vale a dire a lasciare il controllo in mano all’emisfero destro, e rimane molto vigile e attento su un piano “linguistico”. In questo modo, come abbiamo visto prima, il cervello non può passare nello stato di coscienza tipico del Flow.
• Intelligenza emotiva: le persone con alti livelli di intelligenza emotiva, vale a dire che sanno riconoscere, gestire e attribuire un significato alle loro esperienze emotive, hanno una maggior propensione al Flow. Questo è vero sia per i musicisti che per i non musicisti, ma per i musicisti questa risulta essere una componente ancora più importante per la performance: rispetto allo sportivo ad esempio, la performance musicale non può prescindere dall’espressione delle emozioni e, quindi, dalla capacità del musicista di tracciarle, esprimerle e provarle senza venirne sopraffatti.
• Tenacia e Locus of control interno: le persone coraggiose e che approcciano la musica pensando di avere il controllo delle loro abilità, potendole sviluppare attraverso lo studio e la perseveranza, hanno più probabilità di entrare nello stato di Flow. Rimanere troppo ancorati all’idea di talento, di predisposizione o personalità “vincente” correla negativamente con il Flow e la soddisfazione legata all’esecuzione.

Ansia, intelligenza emotiva e tenacia unita al locus of control interno sono modi di rispondere alla vita mediati e influenzati da pensieri e abitudini mentali e, in quanto tali, possono essere modificati. Il cervello, infatti, è un organo altamente malleabile e modificabile, ma anche altamente sensibile a quei pensieri distruttivi che a volte si insinuano nella nostra mente mettendo il germe del dubbio che forse la strada che abbiamo scelto è sbagliata, che non ce la faremo o che non siamo abbastanza. Come si fa a smettere di annaffiare questi semi dannosi? Beh, esistono infiniti approcci psicologici, il mio è basato sulla mindfulness e sull’ACT, e a questo link potete leggere qualcosa in più sull’argomento.

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Approfondimenti

Flow. Psicologia dell’esperienza ottimale di Mihaly Csikszentmihalyi

Bloom, A. J., & Skutnick-Henley, P. (2005). Facilitating flow experiences among musicians. The American Music Teacher, 54(5), 24.

Rakei, A., Tan, J., & Bhattacharya, J. (2022). Flow in contemporary musicians: Individual differences in flow proneness, anxiety, and emotional intelligence. Plos one, 17(3), e0265936.

Ansia da performance musicale di Casetta L e Bargigia M (2024).

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Perché ci piace ascoltare la musica triste nonostante la tristezza sia un’emozione spiacevole? Oscar Wilde, pianista amatoriale, scriveva: “ Dopo aver suonato Chopin, mi sento come se avessi pianto per peccati che non ho  mai commesso e per tragedie che non sono mie”. Perché un’esperienza di questo tipo risulti piacevole e venga addirittura ricercata da musicisti, compositori e ascoltatori, se lo sono chiesti in molti.

Cos’è la tristezza?

Perché la musica triste ci aiuta?

Le persone spesso ascoltano musica triste quando si sentono sole e dichiarano di fare questa scelta perché ascoltare musica triste li aiuta a sentirsi capiti, emotivamente supportati e meno soli. In particolare, la ricerca di una musica congruente con l’emozione che stanno provando, li aiuta a mantenere la connessione con la persona che hanno perso.

Facendo una panoramica della letteratura presente sul tema, la musica triste:

• ha effetti di auto-regolazione e funge da strategia di coping delle emozioni difficili
• aumenta l’accettazione degli eventi spiacevoli e indesiderati
• aiuta a contattare i propri sentimenti e i propri pensieri, anche attraverso il rivivere ricordi
• incrementa la tendenza a vagare coi pensieri.

Differenze individuali in chi ama la musica triste

Pianto di conforto e prolattina

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Bibliografia

Eerola, T., Vuoskoski, J. K., & Kautiainen, H. (2016). Being moved by unfamiliar sad music is associated with high empathy. Frontiers in psychology, 1176.

Huron, D. (2011). Why is sad music pleasurable? A possible role for prolactin. Musicae Scientiae, 15(2), 146-158.

Lench, H. C., Lench, H., & Ryan. (2018). Function of emotions. Cham: Springer.

Mithen, S. J. (2006). The singing Neanderthals: The origins of music, language, mind, and body. Harvard University Press.

Schäfer, K., Saarikallio, S., & Eerola, T. (2020). Music may reduce loneliness and act as social surrogate for a friend: evidence from an experimental listening study. Music & Science, 3, 2059204320935709.

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Il corso di Intuitive Eating ha come obiettivo quello di aiutarti a ritornare a una conoscenza intuitiva delle nostre sensazioni interne, fame compresa. Infatti, siamo tutti nati “mangiatori intuitivi”, ma le regole della società, le esigenze della vita e alcune problematiche personali ci impediscono spesso di sentire il nostro corpo e i segnali che da esso ci arrivano. L’Intuitive Eating non è una dieta, ma uno stile di vita che ci permette di riconnetterci con la nostra innata consapevolezza corporea e con il piacere di mangiare senza sensi di colpa.

I temi principali degli incontri saranno:

• I 10 principi dell’Intuitive Eating;
• I benefici del rigettare la diet culture;
• Come coniugare Intuitive Eating e salute fisica e mentale;
• Cosa significa essere un Intuitive Eater;
• Perché l’Intuitive Eating è utile per superare i disturbi alimentari.

Le parti teoriche saranno seguite da esercizi che ti aiuteranno:

• a riconoscere le tue convinzioni relative alla dieta e al tuo corpo;
• a sostituire pensieri negativi con pensieri funzionali ai tuoi obiettivi;
• ad essere più compassionevole verso te stessa;
• a fare pace con il cibo e con il tuo corpo.

A chi è rivolto il corso?

Questo corso è rivolto a tutti:

• agli interessati all’argomento;
• a professionisti sanitari;
• a psicologi;
• a insegnanti;
• a genitori.

Come iscriversi al corso

Per info scrivi a psicologa@nicoletruzzi.it

Cosa significa Intuitive Eating?

L’Intuitive Eating è uno stile di vita che abbraccia tutti gli aspetti dell’essere umano: i pensieri, le emozioni, il corpo e la consapevolezza. Non è un punto di arrivo, ma un viaggio alla scoperta di sé stessi, una pratica che dura tutta la vita. L’Intuitive Eating è composto da 10 principi:

1. Rigetta la Diet Mentality;
2. Onora la tua fame;
3. Fai pace col cibo;
4. Sfida la “polizia del cibo”;
5. Senti la tua pienezza;
6. Scopri il fattore soddisfazione;
7. Gestisci i sentimenti senza usare il cibo;
8. Rispetta il tuo corpo;
9. Esercizio: senti la differenza;
10. Onora la tua salute: la nutrizione gentile.

Questi 10 principi hanno due scopi principali:

• Coltivare la sintonizzazione (attunement) con i segnali che arrivano dal proprio corpo, in modo da riconoscerli e rispondere ad essi tempestivamente e adeguatamente. È molto importante, per esempio, riconoscere i segnali che ci dicono che abbiamo fame e quelli che ci dicono che siamo sazi;
• Rimuovere gli ostacoli alla sintonizzazione, che possono presentarsi sotto forma di regole, pensieri intrusivi, emozioni, ecc. Seguire una dieta restrittiva, o la dieta del momento, porta a ignorare i segnali del proprio corpo, fino a non riconoscerli più. Alcune persone arrivano fino al punto di non percepire più alcun segnale di fame o di pienezza; la confusione e l’incertezza si trasformano nella convinzione di non sapere più “come si mangia”.

L’Intuitive Eating si ripropone di togliere il fattore confusione dall’alimentazione, riportandoci ad una conoscenza intuitiva del nostro corpo e dei nostri bisogni.

Come è nato l’Intuitive Eating?

L’Intuitive Eating è nato da un’idea di Evelyn Tribole ed Elyse Resch, due dietiste che volevano aiutare i propri clienti a superare la loro relazione problematica con il cibo e con il corpo. Il loro primo libro sull’argomento è stato pubblicato nel 1995, per poi essere ripubblicato, con nuovi capitoli ed informazioni, nel 2003 e nel 2012. Nel 2017 le due autrici hanno pubblicato il loro Workbook sull’Intuitive Eating, che affianca alla teoria una vasta selezione di esercizi, per aiutare le persone non solo a capire il metodo, ma a metterlo in pratica in autonomia. Questo è il libro sul quale si baserà il nostro corso.

Secondo la definizione di Tribole e Resch, l’Intuitive Eating è “uno stile di alimentazione flessibile in cui segui per la maggior parte le tue sensazioni interne di fame e sazietà per capire quando mangiare, cosa mangiare e quando smettere di mangiare” (Tribole, E., & Resch, E., 2017. The intuitive eating workbook: Ten principles for nourishing a healthy relationship with food. New Harbinger Publications). Questo approccio ricostruisce la fiducia nel proprio corpo che potrebbe essere andata perduta dopo anni di diete con risultati altalenanti.

Conclusione

L’Intuitive Eating è un approccio che può essere di beneficio a tutti. Non è necessario essere al proprio peso forma per iniziare a seguirlo, anzi pensare “prima arrivo al mio peso ideale e poi potrò seguirlo” è proprio uno dei pensieri che ostacolano la sintonizzazione con il nostro corpo e perpetuano il ciclo infinito di “restrizione-abbuffate”. È, quindi, proprio uno dei pensieri che l’Intuitive Eating si propone di rimuovere, per donarci di nuovo il piacere di mangiare, ma soprattutto di ascoltare il nostro corpo ed onorare i suoi bisogni.

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L'articolo Corso di Intuitive Eating proviene da Studio Psicologia Rizzi.

L’autostima è tutta una questione di come percepiamo e valorizziamo noi stessi e può avere un enorme impatto sulla nostra vita. Ma cos’è nello specifico la “fiducia in sé stessi o autostima”? Come potremmo descriverla? Una definizione potrebbe essere “avere fiducia nelle proprie capacità”, “avere fede in sé stessi”, “essere sicuri di sé stessi”. Ad ogni modo l’autostima è un concetto di complicato da definire, e dal momento che differisce da persona a persona può essere riassunto come “il modo in cui percepiamo noi stessi” in relazione alle cose che vogliamo fare o alla nostra persona. Avrete notato che la nostra autostima varia di giorno in giorno e da situazione a situazione. In alcuni ambiti ci sentiamo più sicuri di noi, ma in altri può capitare di sperimentare la sensazione opposta! Inoltre, se ci facciamo caso, possiamo notare come in due situazioni apparentemente simili i nostri livelli di autostima variano anche notevolmente. Di fronte a questa realtà si può provare sconcerto e frustrazione. Una cosa è certa: la fiducia in sé stessi influenza molto la vita che conduciamo (Welford, 2013).

Di fronte a questa osservazione, molti psicologi si sono chiesti come si sviluppa e da dove deriva l’autostima. Alcuni studi hanno messo in luce che l’autostima correla con il modo in cui abbiamo fatto esperienza delle relazioni di accudimento durante l’infanzia. Un attaccamento sicuro, caratterizzato dalla fiducia nei confronti dell’altro e da una sana dipendenza da lui, sono il terreno ideale per lo sviluppo dell’autostima. Invece altre situazioni, come abusi, distacco emotivo, presenza nei caregiver di patologie psicologiche come la depressione, sembrano boicottare l’autostima.

Ognuno di noi parla a se stesso, di fronte alle situazioni difficili, nello stesso modo in cui i suoi genitori o le figure di riferimento, gli  parlavano quando era piccolo. Così, aver avuto un genitore incoraggiante, comprensivo e premuroso predispone allo sviluppo di un tono di voce interno con queste stesse caratteristiche quando si è adulti. È facile intuire che un tono di questo tipo correla con l’autostima. Invece, aver avuto una figura di riferimento molto giudicante, critica, talvolta violenta, correla con l’interiorizzare questo stile nei propri confronti. Le persone che si rivolgono a se stesse di fronte alle difficoltà con questo stile, spesso sono quelle con l’autostima più bassa.

Immagina di imparare a guidare dicendoti costantemente “Non ci riuscirò mai…sono una frana…l’istruttore non mi dice quanto sono imbranato, perché vuole la sua paga.” Questo modo di pensare non può che indebolirti e farti percepire maggiore ansia. Al contrario, supponi di pensare “È perfettamente normale sentirsi ansiosi, sbagliare le marce le prime volte, urtare contro il marciapiede e avere macchine che suonano il clacson dietro di me quando mi si spegne il motore. Sto imparando solo ora, dopo tutto sono uno studente.” Immagina di visualizzare quello scenario con un senso di coraggio, accettazione ed empatia per la tua situazione. Se così fosse, saresti molto più propenso a cavalcare con successo gli alti e bassi del processo di apprendimento (Welford, 2013) .

Sicuramente non si può intervenire sul passato, ma gli psicologi hanno studiato come intervenire sul modo con cui le persone si rivolgono a se stesse dentro la loro mente, cioè sul loro dialogo interno.

Perfezionismo, vergogna e autocritica alla base della bassa auto-stima

Andando ad esaminare nel dettaglio com’è lo stile di pensiero delle persone con bassa autostima, si possono individuare alcuni elementi comuni. La prima caratteristica è la presenza del perfezionismo, vale a dire la tendenza a non accontentarsi e a porsi standard alti, a volte irraggiungibili. Il perfezionismo si accompagna con l’autocritica e con il giudicare severamente se stessi ogni volta che gli alti standard che ci si è autoimposti non sono rispettati. Sia il perfezionismo che l’autocritica sembrano essere legati alla vergogna, un’emozione sociale che nasce dal sentirsi inadeguati, diversi, fuori luogo e che ci porta al ritiro sociale, al nasconderci e all’allontanarci dagli altri. La vergogna a volte può essere esterna, vale a dire che ci preoccupiamo per come le altre persone potrebbero giudicarci. Altre volte la vergogna può essere interna e ha origine dalla credenza che ciò che pensiamo o proviamo sia sbagliato e inaccettabile.

Paul Gilbert, uno psicoterapeuta inglese, si è occupato proprio della relazione tra vergogna e autocritica, mettendo in luce come si alimentano a vicenda. Il primo passo per scardinare la vergogna e l’autocritica è esserne consapevoli. Spesso, infatti, siamo così un tutt’uno con il nostro modo di pensare che non ci accorgiamo neanche di quanto ci giudichiamo e di quanto sappiamo essere duri con noi stessi.

A questo scopo puoi provare il prossimo esercizio.

Esercizio: Identificazione dell’autocritica

Ripensa a una recente occasione in cui sei stato critico con te stesso e con i tuoi sforzi. Puoi focalizzarti su qualcosa che hai trovato difficile sul lavoro, un momento in cui hai perso le chiavi o il portafoglio o quando hai fatto un errore.

Una volta che hai messo a fuoco una situazione, immagina che la parte critica di te possa essere vista come una persona. Ora rispondi alle seguenti domande:

Parte 1

1) Se i tuoi pensieri autocritici assumessero l’aspetto di una persona reale, come sarebbe quella persona?

2) Quale sarebbe la sua espressione facciale?

3) Lui o lei è fisicamente grande o piccolo rispetto a te?

4) Com’è il suo tono di voce?

5) Se riesci a immaginare un corpo, come sono la postura e la forma?

6) Quali emozioni esprime verso di te?

7) Ti ricorda qualcuno?

Spesso quando osserviamo in dettaglio la parte autocritica di noi stessi, scopriamo che è associata a sentimenti di frustrazione, disprezzo e rabbia. Potremmo scoprire che la parte autocritica è una figura che incombe o un piccolo mostriciattolo che agita il dito in costante rimprovero. Spesso il suo tono di voce è ostile. Questo esercizio può evocare ricordi o immagini di qualcuno del passato, qualcuno che era critico nei tuoi confronti e nei confronti dei tuoi sforzi.

Parte 2                                                                                                                                             

Ora, proviamo a comprendere a cosa serve l’autocritica, la sua funzione. Diamo un’occhiata ad alcune domande qui sotto, tratte da The Functions of Self – Criticism Scale, una misura sviluppata da Paul Gilbert e colleghi. Il questionario misura due diverse funzioni dell’autocritica: correggersi/migliorare, e perseguitare/punire. Nella tabella qui sotto abbiamo riportato alcuni esempi delle due funzioni del sé critico.

Dopo che hai completato il questionario qui sopra, quale pensi potrebbe essere la funzione, o il ruolo, del tuo sé critico?

Ora è tempo di riflettere. Che cosa hai scoperto?

Non è colpa tua

Qualunque cosa tu abbia notato nell’esercizio precedente, qualunque cosa sia alla base della tua bassa autostima o della tua alta autocritica, ricorda: non è colpa tua.

Non hai scelto dove e quando nascere, non hai scelto le caratteristiche del tuo corpo o del tuo sesso, non hai scelto chi avresti incontrato durante la tua vita. Così, senza volerlo, dentro di te si sono accumulate esperienze, alcune positive, altre spiacevoli, distruttive e che probabilmente comportano molta sofferenza. Tuttavia, anche se può sembrare che non abbiamo alcun controllo su tutto ciò che influenza veramente la nostra vita, c’è qualcosa che siamo noi a decidere, vale a dire in che direzione andare. Per capire questo concetto, ti proponiamo questo esercizio, una variante proposta da Tirch (2012) della classica metafora dell’ACT  “Passeggeri sull’autobus” (Hayes et al., 1999), che aiuta le persone a riconnettersi con i loro valori fondamentali e a notare come nessuno è responsabile di molte esperienze spiacevoli che accadono dentro di sé.

Esercizio: i bambini sull’autobus

Iniziamo questo esercizio immaginando che tu sia un autista di autobus che rappresenta la tua vita. Lo guidi nella direzione che rappresenta gli scopi preziosi che desideri raggiungere e che sei proprio intenzionato a  raggiungere.

Come ogni autista, sei obbligato a fermarti lungo la strada per raccogliere i passeggeri. Tuttavia, certi passeggeri sono difficili da gestire: sono i bambini più indisciplinati e aggressivi che tu abbia mai incontrato. Ognuno di questi rappresenta una difficoltà, un pensiero ansioso o un sentimento difficile. Alcuni dei bambini potrebbero rappresentare l’autocritica, altri  potrebbero essere il panico e il terrore, altri ancora potrebbero rappresentare l’ansia e la paura. Essi ti insultano e sporcano dappertutto. Puoi sentirli mentre ti dicono “Sei un perdente! Perché non ti arrendi? Sei senza speranza. Non ci arriverai mai!” Un altro grida: “Ferma l’autobus! Non arriverà mai da nessuna parte!”

Se fermassi l’autobus per rimproverare e punire i bambini o per cacciarli giù, non ti potresti più muovere nella direzione che è importante per te. Se provassi un tragitto diverso, i bambini si calmerebbero un po’ e si tranquillizzerebbero, ma anche questo è una deviazione dal vivere la tua vita nel modo che ti porterebbe a realizzare le tue libere scelte, i tuoi obiettivi preziosi.

Restare occupato a pensare a strategie o argomenti con cui affrontare i bambini ribelli sull’autobus, ti fa perdere tempo ed energia. Alla fine dei conti, non puoi cacciarli via e non puoi fermarli, perché ogni bambino rappresenta una parte del tuo cervello molto complicato, un cervello che si è evoluto lungo milioni di anni per rispondere in modo ansioso, arrabbiato e confuso alle difficoltà dell’ambiente.

L’unico modo per gestire la situazione è ri-centrarti sulla tua direzione, riconoscendo che non è colpa tua se questi pensieri dolorosi, queste emozioni e queste esperienze arrivano nella tua mente. Avere la vita che vuoi non ha a che fare con i passeggeri che ci sono nel tuo autobus, ma con la tua capacità di rimanere concentrato sulla tua direzione, apprezzando il viaggio, senza farti influenzare dalle loro voci.

Cosa vogliamo dire con questa metafora? Che spesso gli sforzi che facciamo per essere “perfetti”, o perfettamente a nostro agio dentro noi stessi, sono inutili e ci allontanano da ciò che è importante per noi, alimentando il senso di insoddisfazione e rabbia verso noi stessi.

Quindi il primo passo per lavorare sulla tua autostima è:

Abbandonare l’idea di liberarti delle parti di te che non ti piacciono.

Il secondo passo è sviluppare delle capacità che possono aiutarti a avere un atteggiamento utile ad affrontare le difficoltà. Ora, ti insegneremo ad allenare queste qualità attraverso la mindfulness e la compassione.

La mindfulness per sviluppare calma e saggezza

Quelle voci ostili e quei passeggeri scomodi che, chi più chi meno, abbiamo dentro la nostra testa sono l’esito dell’evoluzione del nostro cervello e in particolare della straordinaria capacità di pensare al passato, al presente e al futuro. Questo è stato estremamente importante per la nostra sopravvivenza perché ci ha permesso di condividere conoscenza, di organizzarci, di pianificare, di comprendere. Sfortunatamente, tuttavia, questa capacità ha un costo: possiamo trovarci a rimuginare su situazioni passate e immaginare catastrofi in futuro. Inoltre, la nostra mente può anche modellare una versione di noi stessi ideale, e poi confrontarla con la versione reale, imperfetta, criticandola e giudicandola aspramente.

Quindi, come possiamo concedere una pausa alla nostra mente e smettere di lasciarci prendere dal dramma apparentemente infinito che si svolge nella nostra testa? Un approccio che molte persone hanno trovato utile ha avuto origine nelle tradizioni religiose orientali: la mindfulness. Più recentemente, la mindfulness è stata sviluppata in Occidente da Jon Kabat-Zinn come pratica per promuovere il benessere. Praticare la mindfulness ha aiutato una vasta gamma di persone, da coloro che si considerano psicologicamente sane a quelle che si identificano come affette da ansia e depressione, tra le altre difficoltà. La pratica della mindfulness implica portare l’attenzione al momento presente, con curiosità e senza giudizio. Ciò può comportare prestare attenzione alle cose che accadono intorno a te o ai pensieri che passano nella tua mente. La pratica mira ad aiutarti:

– a rallentare;

– a stare nel momento presente;

– a diventare più consapevole di ciò che accade nella tua mente;

– a scegliere in base a ciò che è importante per te, invece di lasciare che il pilota automatico scelga al posto tuo.

In definitiva, ti aiuta a sentirti meglio e a fare delle scelte migliori limitando l’influenza di pensieri e sentimenti automatici.

Qui di seguito ti suggeriamo di provare un paio di esercizi di Mindfulness. Puoi trovare a seguire le istruzioni descritte, oppure può esserti utile scaricare le tracce audio che trovi a questo link.

Esercizio: Mindfulness del respiro

Il seguente esercizio potrebbe aiutarti nella pratica della consapevolezza. Molte persone trovano particolarmente utile concentrarsi sulla respirazione come pratica di mindfulness. Questo esercizio è spesso associato a un rallentamento della respirazione. Per alcuni, si tratta di notare come il respiro influenza una parte del corpo, come la pancia, il naso o il torace; per altri, implica concentrarsi da qualche altra parte o su una combinazione di queste cose.

Inizia trovando un posto che sia, per quanto possibile, libero da grandi distrazioni, da qualche parte in cui puoi rimanere tranquillo per dieci o quindici minuti. È utile, se riesci, chiudere gli occhi per fare l’esercizio, ma puoi anche tenere lo sguardo su un punto fisso in basso.

Siediti in silenzio per un momento e porta la tua attenzione al respiro. Sii consapevole dell’aria che entra nel tuo corpo, lentamente e in modo uniforme, attraverso il naso, la gola e arriva nel petto, che si espande e poi segui l’aria che esce dal tuo corpo. Ascolta questo flusso, momento dopo momento, per qualche minuto e quando ti distrai, semplicemente torna sul tuo respiro.

Quando sei pronto, porta delicatamente a termine l’esercizio.

Auto-riflessione: Cosa hai notato durante questo esercizio? Quali insegnamenti hai ricavato da esso su come funziona la nostra attenzione?

Esercizio: Respirazione Ritmica Calmante

Questa tecnica di respiro è una variante del precedente. In parte l’esercizio deriva da elementi della meditazione e della concentrazione Buddista  e dalla meditazione della mindfulness, con degli adattamenti per creare una forma comprensibile concisa e chiara che sia funzionale al contesto della psicoterapia. La meditazione è un invito a trovare un momento di tranquillità durante l’esperienza della respirazione dal quale è possibile osservare il viavai della mente. Questa tranquillità comporta l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico e dell’effetto calmante e rilassante. Esercizi simili sono parte della mindfulness classica (Rapgay & Bystrisky, 2009), della meditazione tibetana samatha e della meditazione Zen.

Sotto riportiamo le istruzioni per la respirazione ritmica calmante (adattata da Tirch, 2012).

Trova una posizione comoda, dove puoi appoggiare entrambi i piedi sul pavimento e lasciare che la tua schiena assuma una posizione dritta ma rilassata. Sentiti comodo e stabile più che puoi durante l’esperienza. Quando sei pronto, chiudi gli occhi e assumi un’espressione facciale gentile o rilassata, magari sorridendo leggermente. Inizia a dirigere la tua attenzione al leggero flusso del respiro dentro e fuori dal corpo. Percepisci la tua connessione con il respiro mentre inspiri ed espiri. Mantieni l’attenzione meglio che puoi sul respiro con una disposizione mentale gentile e comprensiva, senza cercare di cambiare o correggere qualcosa, ma semplicemente rimanendo in contatto con l’atto della respirazione.

Non appena inizi a rendere più intensa la tua consapevolezza del flusso del respiro, ascolta il tuo respiro scendere nella tua pancia, prestando attenzione al tuo addome e al tuo petto che si alzano e si abbassano. Lascia, meglio che puoi, che l’aria raggiunga il fondo dei tuoi polmoni. Quando espiri nota il tuo addome che si abbassa o che lievemente si contrae. Percepisci i muscoli sotto la gabbia toracica muoversi ad ogni respiro. Mentre osservi la tua pancia che si alza e si abbassa, lascia che il tuo respiro trovi il suo ritmo e il suo andamento, semplicemente lasciando che il respiro si diffonda e dandogli modo di trovare il proprio ritmo, momento dopo momento. Ad ogni inspirazione presta attenzione al corpo  e ad ogni espirazione percepisci il tuo intero corpo che si lascia andare.

Ora estendi e prolunga l’espirazione e lascia che il respiro si sintonizzi su un ritmo lento e calmo. Inspira per tre secondi, soffermati per un momento, quindi espira per altri tre secondi e fermati ancora un poco. Se sei in grado, prolunga questo ritmo per quattro secondi per ogni inspirazione ed ogni espirazione, e poi ad un ritmo di 5 secondi. Mantieni questo ritmo con dolcezza, usandolo come guida e come ritmo. Ogni volta che la tua mente si allontana verso pensieri, immagini o distrazioni, dolcemente ricordati che questa è la natura della nostra mente; subito dopo l’ultima inspirazione, riporta l’attenzione verso questo ritmo calmante del respiro.

Rimani con l’attenzione rivolta a questo ritmo calmante del tuo respiro, più che puoi, sentendo ogni inalazione scendere lungo i polmoni, notando l’addome che si alza e si abbassa e avendo la percezione del rilascio dell’aria durante l’espirazione.

Dopo aver esercitato questo tipo di respirazione con un ritmo calmo e lento per alcuni minuti, permetti a te stesso  di notare quando sei pronto a portare a termine questo esercizio. Quindi espira e lascia andare questo esercizio completamente. Quando sei pronto, riporta la tua consapevolezza verso il tuo ambiente vicino, aprendo gli occhi e ritornando alla tua esperienza presente.

Auto-riflessione: Cosa hai notato nel provare a praticare il ritmo respiratorio calmante? Cos’hai notato? Hai colto qualche differenza rispetto al respiro mindful che abbiamo provato prima?

Se puoi, pratica questo esercizio per cinque – dieci minuti al giorno. Se ti sembrano troppi, all’inizio sono sufficienti anche uno o due minuti. Prova a prolungare gradualmente la durata della pratica.

La pratica della respirazione ritmica calmante ti aiuta ad accedere ad un particolare stato corporeo e mentale in preparazione ad affrontare le sfide della vita. In questo contesto, il concetto di “calmante” si riferisce all’esperienza di centralità, di preparazione e di consapevolezza dell’attenzione che si sviluppa a partire dall’attivazione delle emozioni affiliative e delle esperienze di un attaccamento sicuro.

La compassione per sviluppare coraggio e forza

Nei due brevi esercizi di Mindfulness che abbiamo visto, abbiamo provato a:

• comprendere la natura dell’attenzione e del funzionamento della nostra mente “vagabonda”
• dare un respiro di sollievo alla nostra mente sempre indaffarata a risolvere (o creare) problemi
• calmare il nostro corpo e la nostra mente, rallentando il ritmo del respiro.

Tuttavia, quando le cose si mettono male e siamo in difficoltà, non è sufficiente osservare ciò che accade dentro di noi, ma diventa importante anche prenderci attivamente cura di questo dolore per poterlo calmare e gestire. Relazionarsi col dolore è un’abilità che si sviluppa con la compassione.

Che cos’è la compassione? La definizione più semplice è una sensibilità al dolore, sia esso psicologico o fisico, unita alla motivazione e all’impegno genuino per alleviarlo. L’auto-compassione altro non è che la compassione rivolta verso il proprio dolore anziché quello di altri.

Auto-compassione non significa sedersi in una vasca da bagno circondati da candele, comprarsi dei fiori o concedersi qualcosa di delizioso da mangiare, per consolarsi e auto commiserarsi per aver scelto di rinunciare a qualcosa di importante perché ci metteva ansia! Al contrario, l‘auto-compassione consiste nel riconoscere quando siamo in difficoltà e trovare dentro di noi la forza e il coraggio per fare ciò che è importante, passo dopo passo. In quanto tale, può comportare l’affrontare una situazione specifica nonostante i livelli elevati di ansia, oppure concedersi di piangere o arrabbiarsi per qualcosa che è accaduto, perché se ne ha bisogno.

L’auto-compassione è una grande alleata nell’aiutarci a costruire la fiducia in noi stessi, anche mentre sperimentiamo ansia e/o incertezza, situazioni che normalmente minano questa fiducia attraverso sensazioni spiacevoli o pensieri giudicanti (Welford, 2013).

Un Tocco Supportivo

Un modo semplice per prenderti cura di te stesso e confortarti quando ti senti male è darti un tocco di supporto. Il tocco attiva il sistema di cura e il sistema nervoso parasimpatico per aiutarci a calmarci e sentirci al sicuro. All’inizio può sembrare imbarazzante, ma il tuo corpo non percepisce questa sensazione. Risponde solo al gesto fisico di calore e cura, proprio come un bambino risponde a essere coccolato tra le braccia di sua madre. La nostra pelle è un organo incredibilmente sensibile. La ricerca indica che il tocco fisico rilascia ossitocina, fornisce un senso di sicurezza, calma le emozioni angoscianti e calma lo stress cardiovascolare. Allora perché non provarlo? Potresti provare a mettere la mano sul tuo corpo durante i momenti difficili, più volte al giorno, per un periodo di almeno una settimana.

Mano sul cuore

• Quando ti accorgi di essere sotto stress, fai 2-3 respiri profondi e appaganti.
• Posiziona delicatamente la mano sul cuore, sentendo la leggera pressione e il calore della tua pelle. Se lo desideri, metti entrambe le mani sul petto, notando la differenza tra una e due mani.
• Senti il ​​tocco della tua mano sul petto. Se lo desideri, puoi fare dei piccoli movimenti circolari col palmo.
• Senti il ​​naturale alzarsi e abbassarsi del petto mentre inspiri ed espiri. Soffermati su questa sensazione per tutto il tempo che vuoi. Alcune persone si sentono a disagio mettendo una mano sul cuore.

Sentiti libero di esplorare dove sul tuo corpo un tocco delicato è effettivamente lenitivo. Altre possibilità posso essere:

• Una mano sulla guancia
• Il viso tra le mani
• Accarezzarti delicatamente le braccia, incrociarle e stringerle delicatamente
• Massaggiare delicatamente il petto con movimenti circolari
• Mano sull’addome
• Una mano sull’addome e una sul cuore
• Tenere una mano sul grembo e l’altra sopra di essa

Attraverso questi esercizi si può iniziare a sviluppare l’abitudine di confortarsi fisicamente quando necessario, sfruttando appieno questo modo sorprendentemente semplice e diretto per essere gentile con noi stessi.

Auto-riflessione: Che effetto ti ha fatto usare un tocco gentile? Ti ha aiutato a gestire i sentimenti difficili o è stato una fonte di distrazione?

Sviluppare la mente compassionevole per costruire la propria autostima

La compassione ha alcune importanti qualità, come la comprensione e il non giudizio, la gentilezza e la motivazione ad alleviare il dolore, la forza e il coraggio di tollerare il dolore. L’auto-compassione implica lo sperimentare questi attributi in relazione a te stesso e alle tue esperienze.

La compassione ci aiuta a donare a noi stessi ciò di cui abbiamo bisogno quando siamo in difficoltà. È come se potessimo modellare un amico affettuoso, saggio, coraggioso e averlo sempre con noi, pronto a posare la sua mano sulla nostra spalla e a dirci “Sono con te, so che ce la puoi fare”. La compassione quindi non riguarda solo riuscire a tollerare i sentimenti di frustrazione e sofferenza, ma anche aiutarci a fare scelte coraggiose e sagge, per andare verso la direzione che per noi è importante.

A questo scopo, in questo esercizio vedrai come sviluppare il tuo sé compassionevole, che, al contrario del sé critico di cui abbiamo parlato prima, non sarà giudicante o ostile, ma ti aiuterà a essere comprensivo e gentile con te stesso, dandoti la forza di affrontare le situazioni importanti e aiutandoti a sentirti più sicuro anche nella vita di tutti i giorni.

Puoi sviluppare un’immagine mentale molto dettagliata del tuo sé compassionevole che abbia la qualità di un cartone animato o di una fotografia. In alternativa, il tuo sé compassionevole può essere solo un’impressione nebulosa. Non importa quale tipo di immagine sviluppi, ciò che è più importante sono le qualità che vuoi possieda il tuo sé compassionevole, come ti parla e come ti senti in sua presenza.

Esercizio: Il tuo sé compassionevole

Questo esercizio ti aiuterà ad immaginare te stesso in un modo completamente diverso da quello che potrebbe esserti familiare. È come se tu fossi un attore che sta provando un ruolo in una rappresentazione o in un film. Questo implica il creare una personificazione del tuo Sé compassionevole, che incontrerai e che sarà felice di vederti.

Prenditi del tempo per pensare alle qualità del tuo Sé compassionevole e prova a scrivere le qualità che idealmente ti piacerebbe avere se fossi calmo, sicuro di te stesso e compassionevole.

• Saresti saggio?
• Saresti forte e in grado di tollerare il disagio?
• Proveresti dei sentimenti affettuosi nei confronti degli altri e di te stesso?
• Ti sentiresti empatico verso la sofferenza delle altre persone e più comprensivo nei confronti dei loro comportamenti?
• Ti sentiresti più tollerante verso le colpe e le debolezze degli altri e quindi ti sentiresti non giudicante, accogliente, generoso, indulgente?
• Avresti il coraggio di essere tutto questo? Chiedi a te stesso come ti immagineresti il tuo Sé compassionevole.
• Forse potresti immaginarti più vecchio e più saggio, o forse più giovane e più innocente.

Questo è il tuo modo di esplorare, quindi sentiti libero di esplorare e di raffigurarti un’immagine qualsiasi del tuo Sé compassionevole e abbelliscila come preferisci.

Ora metteremo in atto una visualizzazione utilizzando il Sé compassionevole che hai identificato e descritto. Lascia che i tuoi occhi si chiudano, quindi porta parte della tua attenzione alla pianta dei tuoi piedi mentre sono appoggiati al pavimento e alla tua parte del corpo appoggiata alla sedia o al cuscino. Lascia che la tua schiena trovi una posizione dritta e ben appoggiata. Poi, dirigi parte della tua attenzione al flusso del tuo respiro dentro e fuori dal tuo corpo, quindi lascia che trovi un ritmo lento e calmante. Ascoltati mentre inspiri ed espiri. Continua a respirare in questo modo fino a quando non hai raccolto la tua attenzione e non ti senti concentrato sul momento presente.

Ora riprendi le qualità del tuo Sé compassionevole che hai scritto e immagina di avere già quelle qualità. Inspira mentre senti di avere quella saggezza, ed espira sapendo che tu sei parte dello scorrere della vita sulla terra, con una mente e con una storia personale che non facevano parte dei tuoi progetti o delle tue scelte. Inspira ed immagina te stesso forte e capace di tollerare le difficoltà mentre affronti le tue paure, quindi espira. Ogni volta che inspiri, senti di avere quelle qualità che hai scritto. Prova ad essere come hai detto, con un obiettivo completamente diretto ad alleviare le sofferenze che incontri.

Mentre segui il flusso del tuo respiro dentro e fuori dal tuo corpo, senti il tuo peso sulla sedia e radicato sulla terra. La tua saggezza, la tua forza, e i tuoi impegni sono tutti presenti. Immagina di essere una persona completamente non giudicante, che non condanna se stessa o gli altri per le proprie colpe. Prova a portare alla mente quei dettagli sensoriali che hai notato nel tuo Sé compassionevole.

• Che cosa stai indossando?
• Il tuo corpo è rilassato e ricettivo?
• I segnali del linguaggio del tuo corpo indicano apertura e gentilezza?
• Stai sorridendo? Se non è così, sorridi ora e allo stesso tempo immagina il calore che provi quando amorevolmente tieni in braccio un neonato.

Mentre inspiri, porta attenzione al tuo corpo, immagina di aprirti e di accogliere la tua abilità nell’essere saggio, gentile e forte.

Per i minuti successivi, mentre inspiri ed espiri, continua ad immaginare di essere quel Sé compassionevole che hai descritto.

• Come si manifesta la tua compassione?
• Quale sarebbe il tuo tono di voce se tu fossi quel Sé compassionevole?
• Come ti comporteresti?
• Quale tipo di espressione avresti sul tuo volto?
• Goditi la tua capacità di condividere questa gentilezza e prenditi cura di te stesso e delle cose che ti circondano.

Se la tua mente si perde in altri pensieri, come accade così spesso in ciascuno di noi, usa la tua successiva inspirazione per riportare gentilmente l’attenzione a questa immagine del Sé compassionevole. Per i seguenti minuti, continua a portare un’attenzione consapevole al Sé compassionevole, ritornando e rifocalizzando l’attenzione quando necessario.

Quando ti senti pronto, con la prossima espirazione naturale, lascia andare semplicemente questo esercizio. Inspira di nuovo e con la seguente espirazione, ritorna con la consapevolezza all’ambiente circostante. Prenditi un momento per riconoscere gli sforzi che hai fatto durante questo esercizio. Poi riporta completamente la tua attenzione all’ambiente circostante.

Auto-riflessione: Cosa hai notato durante questo esercizio? Sei riuscito a connetterti di più con alcune parti del tuo sé compassionevole, rispetto ad altre? Se così fosse, con quali parti è stato più semplice/difficile sintonizzarti?

I tre attributi specifici che riteniamo essere fondamentali per riuscire a sviluppare il sé compassionevole sono:

• La saggezza
• Il desiderio di aiutare
• La forza e il coraggio

Man mano che pratichi questi esercizi e acquisisci una maggiore sicurezza nel connetterti con il tuo sé compassionevole, puoi iniziare a usare questa versione di te per affrontare vari aspetti della tua vita.

La compassione per la propria parte debole e criticata

Arrivati a questo punto, dovremmo essere in grado di:

• osservare ciò che avviene dentro di noi, le sensazioni e i pensieri automatici che emergono e le reazioni che innescano
• notare come di fronte ad alcune situazioni difficili si attiva l’autocritica,
• provare a rispondere alle difficoltà con un atteggiamento compassionevole.

L’ultimo passo che vogliamo accompagnarti a fare per lo scopo di questo articolo, è rivolgere questo stesso sguardo compassionevole alla parte di te fragile che tendi a criticare. È molto probabile che sia proprio la lotta continua contro questa parte di te a innescare vergogna e a minacciare la tua autostima.

PRIMA PARTE

Ognuno di noi ha dei lati di sé che non gli piacciono; a volte questo causa vergogna, insicurezza o la credenza di non essere “abbastanza”. È umano essere imperfetti e i sentimenti di fallimento e inadeguatezza sono parte dell’esperienza del vivere. Prova a pensare a cosa tende a farti sentire inadeguato o a farti vergognare di te stesso (aspetto fisico, problemi a lavoro o nelle relazioni, …). Come questi aspetti di te stesso ti fanno sentire dentro? Spaventato, triste, depresso, insicuro, arrabbiato? Quali emozioni emergono quando pensi a questo aspetto di te stesso? Per favore, prova ad essere il più onesto possibile riguardo alle tue emozioni ed evita di sopprimere i tuoi sentimenti, allo stesso tempo cercando di non essere patetico. Prova giusto a sentire le tue emozioni esattamente per quello che sono- né più, né meno.

SECONDA PARTE

Dopo aver assunto una postura comoda e sostenuta, chiudi gli occhi. Inizia a sentire il tuo corpo appoggiato per terra e a respirare. Dopo aver fissato la tua consapevolezza e focalizzato la tua attenzione sul tuo respiro, rallenta il tuo respiro e rendi uniformi le inspirazioni e le espirazioni, utilizzando brevemente la Respirazione Ritmica Calmante.

Quando sei pronto, riporta alla mente l’immagine del tuo Sé compassionevole. Focalizzati sulle qualità di questo Sé, forse utilizzando calore rassicurante, saggezza e forza. Potresti assumere sul tuo volto un’espressione facciale amichevole accennando un sorriso mentre immagini le caratteristiche del tuo Sé compassionevole. Se sei disponibile, metti una o tutte e due le mani sul cuore e rimani in questa posizione per tutta la visualizzazione che segue, portando un’attenzione consapevole alle sensazioni fisiche e di calore di questo gesto suscita mentre immagini il tuo Sé compassionevole.

Quando senti di essere connesso al tuo Sé compassionevole, e quando ti senti pronto, porta l’attenzione alla parte di te fragile, di cui ti vergogni e che hai descritto nella prima parte dell’esercizio. Prova a vedere se riesci a guardare questa parte di te dalla prospettiva del tuo Sé compassionevole, comprendendo la storia della tua vita e i milioni di cose che sono successe negli anni e che hanno contribuito a renderti ciò che sei in questo momento. La tua particolare inadeguatezza è connessa a così tante cose che non hai scelto: i tuoi geni, la storia della tua famiglia, le circostanze di vita: cose che erano fuori dal tuo controllo.

Poi, porta calore alla parte debole di te, mostrando gentilezza e interesse. Mentre porti alla mente il desiderio di essere lì per questa parte di te in modo da esserle d’aiuto, considera di che cosa ha più bisogno questa parte di te contro cui si accanisce il tuo sé critico. Come puoi supportare questa parte di te?

Poi riporta la tua consapevolezza al respiro e alla sensazione delle tue mani sul cuore.

Prima di riaprire gli occhi, prova a notare i sentimenti o le esperienze che potrebbero essere sorte durante la visualizzazione. Porta l’attenzione su come ti senti fisicamente ed emotivamente, o su qualsiasi cosa particolarmente importante o piena di significato si sia presentata.

Ora riporta l’attenzione al flusso del tuo respiro ancora una volta. Con la prossima espirazione, lascia che le tue mani si appoggino dolcemente sulla tua pancia. Poi espira e lascia andare completamente questo esercizio. Ritorna con l’attenzione al tuo ambiente circostante, apri gli occhi e sistemati comodamente o stiracchiati se ne senti il bisogno.

Conclusioni

Eccoci arrivati alla fine di questo viaggio insieme. Ci auguriamo che gli esercizi che ti abbiamo proposto ti abbiano aiutato a relazionarti con te stesso in modo diverso, per porre fine alla guerra che c’è dentro di te e, nella pace, mettere le basi per sviluppare coraggio, gentilezza, saggezza. Ci complimentiamo con te per essere qui, e ricorda che è normale e fa parte del viaggio incontrare ostacoli, frustrazione e lotte – tutto ciò è parte della vita e di cosa significa essere umani. Ricorda, non sei solo e se qualche esercizio ti è risultato complicato o difficile, non significa che non c’è speranza, ma che forse hai semplicemente bisogno di un sostegno.

Ti auguriamo di continuare a focalizzarti sull’essere la migliore versione di te stesso, saggio, forte e impegnato.

Buona fortuna, e auguri compassionevoli!

Laura Casetta, Valeria Basile, Giulia Ponzin

Bibliografia e Sitografia

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Gilbert, P. (Ed.). (2017). Compassion: Concepts, research and applications. Taylor & Francis.

Psicoterapia

Corso di Mindfulness ONLINE

L'articolo Autostima: la mindfulness e la compassione per sviluppare coraggio, gentilezza e forza proviene da Studio Psicologia Rizzi.

Questo articolo ha lo scopo di chiarire il meccanismo attraverso cui l’autocritica e la vergogna influenzano i disturbi alimentari. Immaginate una ragazza o una giovane donna che si vergogna del proprio aspetto; che fa fatica a fare shopping perché non le piace mai come le stanno i vestiti; che si sente sconfitta ogni volta che la bilancia segna 2 etti in più; che quando vede davanti a sé una pizza non pensa al piacere di mangiarla in compagnia, ma alle calorie che il suo corpo assorbirà. Presumibilmente questa ragazza avrà anche dei pensieri molto critici su sé stessa. Qualsiasi occasione sarà buona per convincersi di essere una fallita, di non avere alcun valore, che gli altri la respingeranno e si vergogneranno di lei come lei si vergogna di sé stessa. E la vergogna sarà un altro dei sentimenti principali che accompagneranno questa ragazza. Ecco, avete appena immaginato una ragazza che soffre di disturbi alimentari.

Ma cosa sono esattamente i disturbi alimentari? Il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) li racchiude sotto la definizione di Disturbi della nutrizione e dell’alimentazione e riporta che “sono caratterizzati da un persistente disturbo dell’alimentazione oppure da comportamenti inerenti l’alimentazione che hanno come risultato un alterato consumo o assorbimento di cibo e che compromettono significativamente la salute fisica o il funzionamento psicosociale”. Fra i disturbi alimentari troviamo:

• La pica, caratterizzata da una “persistente ingestione di una o più sostanze senza contenuto alimentare, non commestibili”;
• Il disturbo da ruminazione, caratterizzato da un “ripetuto rigurgito del cibo dopo la nutrizione o l’alimentazione”;
• Il disturbo evitante/restrittivo dell’assunzione di cibo, caratterizzato da “evitamento o restrizione nell’assunzione di cibo [senza] alcuna evidenza di un disturbo nel modo in cui vengono vissuti il peso o la forma del proprio corpo”;
• L’anoressia nervosa, caratterizzata da:
  • “persistente restrizione nell’assunzione di calorie”;
  • “intensa paura di aumentare di peso o di diventare grassi, oppure un comportamento persistente che interferisce con l’aumento di peso”;
  • “presenza di una significativa alterazione della percezione di sé relativa al peso e alla forma del corpo”.
• La bulimia nervosa, caratterizzata da
  • “ricorrenti episodi di abbuffata”;
  • “ricorrenti e inappropriate condotte compensatorie per prevenire l’aumento di peso”;
  • “livelli di autostima indebitamente influenzati dalla forma e dal peso del corpo”.
• Il disturbo da binge eating, caratterizzato da “ricorrenti episodi di abbuffata”. Per abbuffata si intende “il mangiare in un determinato periodo di tempo una quantità di cibo significativamente maggiore di quella che la maggior parte degli individui mangerebbe nello stesso tempo e in circostanze simili” e di solito è accompagnata da una sensazione di perdita del controllo.

Chi è più predisposto ai disturbi alimentari? Il perfezionista

Chi soffre di disturbi alimentari potrebbe avere un tratto di perfezionismo utile a compensare la vergogna, che proviene dai pensieri autocritici e giudicanti. Alcuni studiosi hanno deciso di esaminare meglio questo tratto in una situazione particolare, ovvero quella delle presentazioni. Ovviamente, noi tutti, quando ci presentiamo a qualcuno, vogliamo fare buona impressione, mostrando i nostri lati migliori e nascondendo i difetti o ciò che viene percepito come tale. Esiste però una forma estremizzata di questa nostra naturale predisposizione, chiamata perfectionistic self-presentation (presentazione di sé perfezionista), definita come “il bisogno di apparire perfetti, promuovendo attivamente la propria supposta “perfezione”, non mostrando le imperfezioni che si pensa di avere e occultando o evitando di mostrare le imperfezioni del passato, relativamente a performance, competenze o aspetto fisico” (Hewitt et al., 2003).

Un esempio di questo tipo di presentazione di sé potrebbe suonare più o meno così: “Piacere, mi chiamo XY, sono laureato/a con 110 e lode e lavoro in un’azienda prestigiosa”. Ovviamente, quello che non viene detto riguarda la fatica che si è fatta per arrivare a quel risultato oppure i fallimenti che si sono dovuti affrontare strada facendo. Queste persone sembrano molto sicure di sé stesse ed estremamente orgogliose; in realtà, sono probabilmente i peggiori critici di sé stessi.

Infatti, la presentazione di sé perfezionista può essere considerata come un esito dell’autocritica e un “antidoto” alla vergogna. Essa, infatti, permette di far fronte a sentimenti di inadeguatezza, inferiorità e alla paura del rifiuto (ibidem). Purtroppo, però, è associata a svariate psicopatologie, fra cui l’anoressia. Alcune ricerche hanno studiato questo collegamento attraverso la somministrazione di questionari relativi alla perfectionistic self-presentation e ai disturbi alimentari. I risultati hanno dimostrato che le persone con anoressia nervosa raggiungevano punteggi più alti nei questionari relativi a questo tipo di autopresentazione sia rispetto alla popolazione non clinica, sia rispetto a pazienti con altre patologie psichiatriche (Castro e et al., 2004; Cockell et al., 2002).

Un’altra ricerca del 2014 è stata condotta da Ferreira e colleghi attraverso l’uso di un’intervista semi-strutturata e la somministrazione di alcuni questionari a un campione di 191 donne. Questa ricerca ha dimostrato:

• che l’autocritica è associata con il bisogno di apparire perfetti agli occhi degli altri;
• che l’autocritica influenza direttamente e in misura maggiore la severità del disturbo alimentare e dei sintomi depressivi;
• e che la presentazione di sé come perfetti si manifesta solo dopo aver sviluppato un’insoddisfazione per il proprio corpo.

A volte il controllo sul cibo, la forma del corpo e il peso diventa cruciale nel determinare il proprio valore. Questo dipende dalla necessità di dipingere un’immagine di sé come perfetta, per nascondere i sentimenti di inferiorità e inadeguatezza. Questi sentimenti alimentano i sintomi depressivi e l’insoddisfazione rispetto alla propria immagina corporea.

I DCA risultano quindi influenzati principalmente da:

• Vergogna;
• Autocritica.

Esaminiamole nel dettaglio.

Il ruolo della vergogna

Prova a pensare a quante volte provi una sensazione di vergogna nelle seguenti situazioni:

Se hai risposto “spesso” o “sempre” a tutte è probabile che il tuo problema sia dovuto a una carenza di fiducia in te stesso o ad altri problemi più generali. Mentre se hai risposto “spesso” o “sempre” solo alle ultime due è probabile che soffri di un disturbo alimentare o comunque che la vergogna sia collegata a un problema con la tua immagine corporea.

Ci sono persone che più di altre tendono a sperimentare vergogna in varie situazioni. Questa caratteristica è stata definita shame-proneness (Tangney & Dearing, 2002), traducibile come “propensione alla vergogna”. La vergogna è il sentimento doloroso caratterizzato dal sentirsi difettosi, diversi e imperfetti (ibidem). Di conseguenza, risulta evidente che le persone particolarmente autocritiche sono anche quelle più suscettibili a questo sentimento.

Possiamo però fare in modo che la vergogna non diventi un’emozione paralizzante grazie ad alcuni esercizi, come questo:

Trovate una posizione comoda e chiudete gli occhi. Respirate e sentite l’aria che entra e che esce. Ora pensate a un evento che vi è capitato e in cui avete provato vergogna.

Provate a ricordare com’era questa vergogna per voi.

In che parte del corpo la sentivate.

Come si è manifestata.

Magari siete arrossiti, oppure il cuore ha cominciato a battervi più forte, o il respiro a farsi più affannoso.

Cercate di ricordare che sensazioni avete provato.

Accogliete quelle sensazioni, facendo loro posto dentro di voi. Non scacciatele, rimanete con esse e continuate a respirare. E qualunque pensiero vi passi per la testa, riconoscetelo, e lasciatelo passare. Concentratevi sul vostro respiro se ne avete bisogno. E poi tornate a quelle sensazioni. e infine, con un respiro un po’ più ampio, potete riaprire gli occhi.

Il circolo vizioso dell’autocritica

“Non sei abbastanza”, “Hai fallito un’altra volta, non sei capace di fare niente”. Quante volte ci siamo detti queste parole? Forse troppe. Ci aiutano? Quasi mai. E allora perché continuiamo a pensarle? Perché cadiamo in un circolo vizioso autodistruttivo.

L’autocritica è stata definita come un giudizio negativo che una persona dà a sé stessa e con il quale si punisce per aver commesso errori, per i propri difetti o per alcune caratteristiche (come ad esempio, l’aspetto fisico) che potrebbero portare alla disapprovazione e al rifiuto da parte degli altri. Può essere quindi intesa come una strategia per far fronte alle presunte mancanze di un Sé percepito come inadeguato o inferiore rispetto agli altri (Gilbert, Clarke, Hempel, Miles e Irons, 2004).

Avendo in mente questo concetto è facile capire come un duro giudizio su di sé porti inevitabilmente alla ricerca di soluzioni per migliorare quelli che vengono percepiti come difetti e, conseguentemente, non dover subire il giudizio della gente. Purtroppo la nostra mente non è molto brava a fare ragionamenti così lineari e, a volte, trova degli escamotage che non fanno altro che peggiorare la situazione.

Ad esempio, la vergogna per il proprio aspetto fisico porta a coprire il proprio corpo il più possibile e ad evitare la socialità in quanto ci si reputa inadeguati e/o difettosi e si pensa che gli altri ci respingeranno. È stato però dimostrato che queste “soluzioni” alla vergogna sono associate a una problematica alimentare di cui ultimamente si sta sentendo molto parlare: il binge eating, ovvero il consumare una grande quantità di cibo in poco tempo, associata ad una sensazione di perdita del controllo (secondo l’APA Dictionary of Psychology). A sua volta, il binge eating alimenta l’insicurezza e il disprezzo verso il proprio corpo e porta a valutazioni di sé molto critiche, con una propensione all’odio verso sé stessi (C. Duarte, J. Pinto-Gouveia, C. Ferreira, 2014). Si crea così un circolo vizioso che ci sprofonda sempre di più nella disperazione.

Per capire se sei eccessivamente critico con te stesso, prova a pensare a quanto le seguenti affermazioni ti rispecchino, da 0 (affermazione per niente vera per me) a 4 (affermazione totalmente vera per me):

Se hai risposto con un 3 o con un 4 alla maggior parte delle domande è probabile che tu sia una persona fortemente autocritica con te stessa.

Adesso prova a pensare a un amico, a una persona a te cara. Se fosse nella tua stessa situazione, se avesse commesso gli stessi errori, la tratteresti come stai trattando te in questo momento? Se la risposta è no, se la tratteresti con molta più gentilezza di quanto tu stia facendo con te stesso, l’autocritica in te è alta.

Quello che è necessario ricordarsi sempre è che i pensieri non sono la realtà! Tutti noi ogni tanto siamo autocritici verso noi stessi, ma dobbiamo imparare a prendere i pensieri che ci passano per la testa meno sul serio e a motivarci con la carota, non con il bastone.

Per fare ciò, iniziamo con un esercizio: pensiamo a un tratto di noi che non ci piace. Può essere una caratteristica fisica o caratteriale. E ora scriviamo una lettera compassionevole a noi stessi. Una lettera dove, invece di criticare quella parte che non ci piace, cerchiamo di vederla da un altro punto di vista. Pensiamo che è una parte di noi, ringraziamola per quello che ci offre e lasciamo andare qualsiasi pensiero giudicante ci passi per la testa.

Gilbert propone un altro esercizio: cercare di dare una personificazione alla propria voce autocritica, definendone il sesso, l’età, la voce, la postura, i vestiti. Facendo questo, alcune persone si rendono conto che la loro autocritica ha la voce del padre, o della madre, o di un’insegnante che ci stava particolarmente antipatica. Una volta che abbiamo individuato a chi appartiene quella voce chiediamoci: è davvero questa la persona che voglio accanto a me per il resto della vita? O preferirei essere accompagnato dalla voce di una persona più amorevole, più saggia?

E se volete capire quanto la nostra voce interna può farci percepire le nostre caratteristiche in modo molto diverso da come le percepiscono gli altri, guardate questo video: https://www.youtube.com/watch?v=litXW91UauE.

Ora sappiamo che l’autocritica è una componente importante dei disturbi alimentari e che la sua influenza viene esercitata tramite la vergogna. Ma come possiamo modificare il nostro modo di guardare a noi stessi? Come possiamo smettere di giudicarci impietosamente e migliorare la nostra relazione con noi stessi, con il nostro corpo e con i nostri difetti? La risposta sta nella self-compassion.

Riassumendo quanto abbiamo detto finora:

• l’autocritica provoca vergogna;
• la vergogna viene nascosta tramite la presentazione di sé perfezionista;
• la presentazione di sé perfezionista è associata ai disturbi alimentari;

Quindi, i disturbi alimentari sono delle strategie messe in atto per far fronte all’autocritica e alla vergogna.

Le restrizioni alimentari messe in atto da chi soffre di anoressia, associate all’esercizio fisico eccessivo, possono ridurre temporaneamente la vergogna, aumentando l’orgoglio. Il problema è che l’orgoglio può essere mantenuto solo allenandosi sempre di più e mangiando sempre di meno, fino all’estremo (Goss e Allan, 2009; Goss e Gilbert, 2002).

Anche la bulimia può ridurre o aiutare ad evitare i sentimenti di vergogna, ma anche in questo caso l’effetto è temporaneo. Mangiare grandi quantità di cibo in poco tempo e poi indursi il vomito per paura di ingrassare, sono comportamenti che vengono percepiti dalla persona stessa come non normali (tanto che di solito sono messi in atto in segreto); pertanto, la persona continuerà a criticarsi e a percepirsi come difettosa (Goss e Allan, 2009), perpetuando il circolo vizioso.

Kelly e Carter (2013) hanno studiato la relazione fra autocritica, vergogna e disturbi alimentari. Hanno sottoposto alcuni questionari a 74 pazienti trattati per disturbi alimentari. Grazie al loro studio, sappiamo che i pazienti con alta autocritica presentano una patologia alimentare più grave, in parte proprio a causa della vergogna elevata. Le persone molto autocritiche che soffrono di disturbi alimentari potrebbero essere più propense a comportamenti di autoprotezione (come concentrarsi esclusivamente sul lavoro, isolarsi, mettersi a dieta) e/o autodistruttivi (autolesionismo, vomito autoindotto) che hanno il compito di distrarre dalla vergogna, anche se temporaneamente. Tuttavia, alla fine sono proprio questi comportamenti che amplificano la vergogna e l’autocritica.

Come agire su vergogna e autocritica

A questo punto abbiamo capito che autocritica e vergogna hanno un ruolo molto importante nei disturbi alimentari. Agire su di esse vuol dire ridurre e migliorare anche i sintomi del disturbo. Ma come è possibile modificare il nostro modo di guardare a noi stessi? Per agire su vergogna e autocritica sono stati ideati due approcci un po’ diversi tra loro:

• la Mindful Self-Compassion (MSC) di Neff e Germer;
• la Compassion Focused Therapy (CFT) di Gilbert.

La Mindful Self-Compassion

Che cos’è la self-compassion (traducibile in italiano come “autocompassione”)? Secondo Kristin Neff la self-compassion è formata da tre componenti:

• la gentilezza verso sé stessi, al posto dell’autocritica;
• un senso di umanità condivisa, al posto di una sensazione di divisione e isolamento;
• la consapevolezza delle proprie emozioni, anche di quelle negative, per accettarle senza identificarsi totalmente con esse.

È ormai assodato che la self-compassion permette di avere una percezione più sana del proprio corpo e un comportamento alimentare più salutare. In altre parole, chi è più gentile con sé stesso ha anche una migliore immagine di sé e meno preoccupazioni rispetto al cibo. Ma in che modo le variazioni nella self-compassion che si verificano in ognuno di noi da un giorno all’altro influenzano l’immagine che abbiamo di noi stessi?

Due studiosi (Kelly e Stephen, 2016) hanno chiesto a 92 studentesse del college di tenere un diario per una settimana, in cui dovevano annotare quotidianamente:

• quanto si sentivano compassionevoli verso sé stesse;
• il loro livello di autostima;
• il loro livello di restrizione alimentare;
• il loro livello di intuitive eating (mangiare secondo le necessità del corpo, non in base alle emozioni o a fattori esterni);
• il loro livello di apprezzamento e di soddisfazione corporea;
• l’immagine corporea che avevano in quel momento.

Studiando questi diari è emerso che nei giorni in cui le ragazze si trattavano più compassionevolmente aumentava il livello di intuitive eating e diminuiva quello delle restrizioni alimentari; inoltre, era presente più soddisfazione per il proprio corpo. Ma c’è di più: i livelli medi di autocompassione predicevano l’immagine che le ragazze avevano del proprio corpo e le abitudini alimentari adottate nei 7 giorni.

Qual è il meccanismo che spiega questo risultato? È probabile che la self-compassion:

• permetta di avere più tolleranza al distress (lo stress “cattivo”, che peggiora le nostre condizioni di salute e le nostre capacità cognitive; Schoenefeld e Webb, 2013; Webb e Forman, 2013);
• stimoli sentimenti di sicurezza (Gilbert, 2005);
• disattivi i centri della minaccia del cervello, responsabili dello stato di allerta (Depue e Mormone-Strupinsky, 2005; Gilbert, 2005; LeDoux, 1998).

Abbiamo quindi scoperto che la self-compassion ci può aiutare a superare le nostre difficoltà. Ma perché parliamo sempre di self-compassion e non di autostima? Siamo cresciuti con l’idea che una buona autostima sia l’alleata ideale per affrontare tutti i problemi della vita, ma potrebbe non essere così. L’autostima, infatti, è basata sui successi e per mantenerla alta non dobbiamo fallire. Di conseguenza, i fallimenti fanno paura e tale paura alimenta e mantiene comportamenti ossessivi, ad esempio quelli di chi soffre di disturbi alimentari (Blaine e Crocker, 1993; Kernis e Goldman, 2003). Per stare meglio con sé stessi meglio puntare sulla self-compassion.

Training di base: la mindfulness

Non è facile essere compassionevoli verso sé stessi, anche perché in italiano la parola “compassione” ha assunto una connotazione negativa, legata al concetto di “fare pietà”, di essere guardati dagli altri con un occhio pietoso e giudicante. In realtà essere compassionevoli non significa avere pietà di sé stessi, ma trattarsi con gentilezza, con amore, senza criticarsi. Quindi, come si può cominciare ad assumere questo atteggiamento? Possiamo partire da alcuni esercizi di mindfulness. Attenzione: la mindfulness non è una tecnica di rilassamento, ma serve a prendere consapevolezza dei nostri pensieri e a stare con le emozioni che scorrono dentro di noi in quel determinato momento.

• Esercizio 1: Iniziate trovando una posizione comoda e con un respiro profondo lasciate che gli occhi si chiudano.

Trovate nella vostra memoria una persona che vi ha davvero capito, amato, che ha creduto in voi, qualcuno che ha saputo guardarvi con uno sguardo tenero. Ma un tenero anche ricco di saggezza, di forza.

E ora, ascoltando le sensazioni fisiche, le emozioni, i sentimenti che questo volto, questo sguardo, fa nascere in voi, immaginate di poter donare a questa persona un augurio di pace, di serenità.

Poi, in questo secondo passaggio, unite in questo augurio un augurio anche per voi. Quindi usate il “noi”, come se vi metteste al suo fianco.

E qualunque sentimento emerga, dite di sì, fate spazio.

E poi facciamo l’ultimo passaggio di questo esercizio e cioè proviamo a donare a noi questo augurio.

Immaginiamo che quella persona si allontani, lasciandoci però con questo augurio, perché crede in noi, perché ce lo meritiamo, perché siamo un essere umano come tutti gli altri e come tutti gli altri cerchiamo la serenità, la pace, la gioia.

E poi, ricordandoci che ognuno di noi e che ogni essere vivente cerca gioia, felicità, rivolgiamo un ultimo augurio a tutto questo mondo con cui siamo così interconnessi, tutta questa fitta rete di persone, di vita, dove ognuno di noi cerca la felicità.

E poi, con un respiro stavolta più ampio, riapriamo gli occhi.

• Esercizio 2: Iniziate trovando una posizione comoda e fate due o tre bei respiri profondi.

Poi pensate a un amico a cui avete voglia oggi di dedicare questo esercizio, visualizzate questo amico come potrebbe essere in questo momento, o come ve lo ricordate dall’ultima volta che lo avete visto.

E poi provate a formulare un augurio che vi piacerebbe fare a questo amico, un augurio che esprima in qualche modo la vostra più sincera gratitudine, il vostro sincero affetto.

E ora provate a immaginare di essere seduti di fianco a questo vostro amico e immaginate adesso di fare questo augurio a entrambi.

Poi pensate a voi, immaginate di vedervi lì seduti dove siete, da fuori, e immaginate di augurare a quella persona che siete un augurio sincero, un augurio proprio per oggi, o per questa settimana che vi aspetta.

Tornate un’ultima volta al respiro, tornate ai suoni e poi quando siete pronti potete fare un respiro più ampio e riaprire gli occhi.

Scarica e prova alcuni esercizi di mindfulness a questo link>>  https://www.studiopsicologiarizzi.it/aggiornamenti/esercizi-di-mindfulness-audio-scaricabili/

La Compassion Focused Therapy

La Compassion-Focused Therapy (CFT) è un approccio psicoterapeutico che mira allo sviluppo della gentilezza verso sé stessi, soprattutto nelle persone che tendono ad essere molto autocritiche (Gilbert, 2005). Ma qual è la differenza con la Mindful Self-Compassion? La differenza principale consiste nel fatto che la CFT considera più tipi di compassione, non solo quella verso sé stessi. La compassione può iniziare da ognuno di questi tre flussi:

• La mia compassione nei confronti dell’altro che soffre;
• La compassione dell’altro nei miei confronti quando soffro;
• La mia compassione nei miei confronti quando soffro (come nella MSC).

La CFT ha dimostrato la sua utilità per il miglioramento dei sintomi del disturbo alimentare (sia esso anoressia, bulimia, binge eating, ecc.): infatti, uno studio di Kelly e colleghi ha studiato la relazione fra CFT e miglioramento del disturbo alimentare tramite l’uso di questionari. Questo studio ha evidenziato che:

• più la vergogna diminuisce nelle prime 4 settimane di trattamento, più velocemente diminuiscono i sintomi del disturbo alimentare in 12 settimane;
• più aumenta la self-compassion agli inizi del trattamento, più veloce è la riduzione della vergogna in 12 settimane.

Da questi risultati si può dedurre che la vergogna ha un ruolo di mantenimento del disturbo alimentare e quindi potrebbe essere un aspetto da approfondire durante la terapia, in modo da dargli il giusto peso e trattarlo nel modo migliore. In questo, la CFT ci viene in aiuto: essa è utile per ridurre i sentimenti di vergogna tramite l’aumento dell’autocompassione (ovvero della gentilezza verso sé stessi)

Kelly e Carter (2015), invece, si sono chiesti quale terapia fosse migliore, in particolare, contro il binge eating: una basata sulla self-compassion o una che prevede strategie comportamentali da mettere in atto? Entrambe sono fattibili per un periodo di 3 settimane ed entrambe portano a ridurre il numero di comportamenti di binge eating in una settimana. Tuttavia, la self-compassion riduce il problema alimentare globale, le preoccupazioni per il peso e per il cibo in misura maggiore rispetto alle strategie comportamentali. Inoltre, la self-compassion riduce di più le componenti cognitivo-affettive del disturbo alimentare, come ad esempio la preoccupazione costante per il peso o per il cibo.

Esercizio dello specchio: Chiudete gli occhi, appoggiate una mano al vostro cuore. Entrate in contatto con la parte di voi che è stata più ferita dal vostro sé critico, che si sente inadatta, che non va mai bene, che non è mai abbastanza. Sentite il vostro sé compassionevole che vuole dire qualcosa a questa parte che da tanti anni è stata vessata dalla parte critica.

Appena avete voglia, pensate a 3 o 4 frasi che questa parte criticata e spaventata di voi vorrebbe sentirsi dire in questo momento, che potrebbero aiutarla, e che vengono da una parte di voi saggia e desiderosa di dare una mano e di aiutare.

Adesso mettetevi davanti ad uno specchio ed entrate in contatto con questa parte compassionevole di voi. Respirate e accennate un leggerissimo sorriso. Guardate i vostri occhi riflessi nello specchio: magari ci sono sensazioni di fatica o di tristezza. Come vi stanno le sopracciglia, le rughe, i capelli?

Provate ad andare più a fondo, come se steste guardando un’altra persona. Cosa vi dicono questi occhi? Quali sono le paure che hanno in questo momento? Quali emozioni potete vedere in questi occhi?

Adesso riprendete le frasi che avete scritto prima e ripetetele mentre vi guardate allo specchio. E se non vi piacciono più quelle frasi potete utilizzarne altre. Cos’è che la persona riflessa nello specchio vorrebbe sentirsi dire?

E se arrivano delle resistenze, pensate che questa creatura non è abituata a sentirsi dire queste cose, quindi magari all’inizio non ci crede. Ditele che capite, che sapete che magari non ci crede, ma che volete comunque che senta queste parole. Accogliete le resistenze, perché è da lì che passerà la vostra compassione.

Fate un sorriso allo specchio, anche se la persona riflessa è dubbiosa. Ditele che vi dispiace che abbia sofferto per tutti questi anni, che vi prenderete cura di lei. E sussurrate di nuovo le frasi che le piacerebbe sentirsi dire.

Prima di terminare, provate a guardare più da vicino gli occhi: sono gli stessi che avevate da bambini, gli stessi che si sono sentiti non capiti, e che per la prima volta, forse, sentono che c’è qualcuno che li vede.

E poi, quando volete, potete chiudere gli occhi e sentire che quella parte di voi compassionevole siete sempre voi. Poi, con calma, riaprite gli occhi.

Nicole Truzzi

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In principio era la relazione

 I cosiddetti fattori comuni al cambiamento sono stati sempre più studiati: insieme complessivamente danno forma ad un modello teorico sul meccanismo di cambiamento in psicoterapia quindi sono più che un set di elementi terapeutici connessi al cambiamento perché sono quelli da cui dipende in prima linea il “risultato finale”. I fattori comuni al cambiamento nella psicoterapia potrebbero essere ritrovati e raggruppati in tre dimensioni che sono le caratteristiche del cliente, caratteristiche del terapeuta e il processo di cambiamento (Lin, 2006). Più che da aspetti più prettamente specifici di un orientamento è stato osservato che il risultato di una consulenza e / o di un processo terapeutico è più frequentemente influenzato dalle caratteristiche personali del consulente / terapeuta e sentimenti positivi del cliente (Strupp, 2001): fattori non specifici (comuni) che possono suscitare interazioni emotive e interpersonali terapeutiche.

Ma prima c’è un aspetto imprescindibile e onnipresente in una psicoterapia di cui parlare, ossia la relazione. È necessario che si instauri una relazione reale tra paziente e terapeuta. Per quanto riguarda la relazione reale col terapeuta: si tratta di una relazione sociale insolita in quanto l’interazione è confidenziale, con alcuni limiti per via del codice deontologico (ad es., Segnalazione di abusi sui minori), ma comprendendo la comunicazione di materiale “difficile”, intimo (ad es., di infedeltà al coniuge, di affetti vergognosi e così via) che tuttavia non interrompe il legame. Di base si caratterizza per un certo grado di fiducia e pare che maggiore sia l’attenzione data a sfere più protette dell’esperienza interiore, quanto più il legame sarà profondo e più caratterizzato da fiducia e forte attaccamento. La psicoterapia fornisce al paziente una connessione umana con un individuo empatico e premuroso, che dovrebbe promuovere la salute, specialmente per i pazienti che hanno relazioni sociali depauperate o caotiche (Wampold, 2015).

Cambiamento: focus sul processo o sul risultato?

 Uno delle dimensioni entro cui raggruppare e studiare i fattori comuni -come scritto più sopra- è quella del processo del cambiamento, ma per meglio comprendere è necessario esplorare cosa comprende il cambiamento, per orientarsi meglio.

Fin dalla fine degli anni ‘60 a guidare la ricerca in psicoterapia vi era l’interrogativo su quale trattamento fosse più efficace per un tipo di individuo con un certo disturbo specifico (Paul, 1967), e infatti molti filoni di indagini si focalizzarono sul “cosa funziona per chi” in un’ottica però molto causalistica. In ciò però viene a mancare l’attenzione al “come”, quindi all’osservazione di tutto ciò che accade dal soggetto, dal pre, verso il risultato. Ma “prima di poter spiegare, forse dobbiamo descrivere cosa succede” (Kazdin, pag. 541). In effetti, sulla base di questo fattore centrale si è bipartita la ricerca sul cambiamento in psicoterapia in campi indicati come “ricercatori del processo” e “ricercatori del risultato”. Da una parte il campo di ricerca sui risultati si trova in perdita quando si vede di fronte a studi clinici randomizzati con due o più trattamenti attivi, poiché fino a poco tempo fa l’attenzione si è concentrata quasi esclusivamente sul cambiamento dei risultati finali. La ricerca di processo, d’altra parte, si è trovata spesso soverchiata da un numero quasi smisurato di caratteristiche terapeutiche (e dalle loro interazioni) disponibili per lo studio, derivandone deludenti conclusioni (Stiles & Shapiro, 1994). I due campi di ricerca sono arrivati a polarizzarsi tanto che il processo viene generalmente ignorato negli studi sui risultati e spesso negli studi sui processi si suppone che il risultato sia irrilevante: questo complica la già articolata e difficile indagine sul cambiamento in psicoterapia. Volendo indagare però i fattori comuni al cambiamento, ci muoviamo entro il campo dedicato al processo, se non entro un’integrazione tra questi due filoni. Nel quadro attuale sul cambiamento in psicoterapia si possono identificare più componenti, almeno tre principali: i processi di cambiamento, i meccanismi di cambiamento e poi i risultati finali (Doss, 2004).

I processi di cambiamento sono aspetti della terapia, che si verificano durante la sessione di trattamento o come risultato diretto di compiti a casa di terapia, che successivamente creano miglioramenti nei meccanismi di cambiamento. Nel quadro attuale, i processi di cambiamento sono ulteriormente distinti in processi di cambiamento della terapia e processi di cambiamento del cliente. I processi di cambiamento della terapia sono interventi, direttive o caratteristiche della terapia costruite dal terapeuta che si ipotizzano essere “ingredienti attivi” di un trattamento e influenzano successivi processi di cambiamento del cliente. I processi di cambiamento del cliente, a loro volta, sono comportamenti o esperienze del cliente che si verificano come risultato diretto dei processi di cambiamento della terapia e dovrebbero portare a miglioramenti nei meccanismi di cambiamento: tutti i processi di cambiamento del cliente che avvengono dovrebbero essere misurati durante la sessione di trattamento.

Si deve considerare che non è così lineare il meccanismo di influenza, ed è anche ammettendo questo che si è arrivati ad attenzionare altre variabili, mediatrici e moderatici: è possibile infatti che un processo di cambiamento della terapia non possa effettivamente influenzare un processo di cambiamento del cliente come ipotizzato, e diversi processi di cambiamento della terapia possono creare lo stesso processo di cambiamento del cliente. La seconda componente principale del cambiamento sono i meccanismi di cambiamento: si intendono cambiamenti intermedi nelle caratteristiche o abilità del cliente che si sono generalizzati nella vita del cliente. Si potrebbe dire dunque che i meccanismi di cambiamento del cliente non sono sotto il “controllo diretto” del terapeuta, nel senso che non sono frutto dei processi di cambiamento della terapia e si dovrebbero misurare al di fuori della sessione di terapia, ma ciò nonostante potrebbero portare a miglioramenti nei risultati finali della terapia. Questa distinzione è utile considerarla se si pensa ad esempio alle numerose ricerche in letteratura in cui figura, in una parte dei risultati, una variabilità da altri fattori non specificati, magari non controllati/controllabili, in definitiva inspiegabili. Ancora, l’attenzione a meccanismi e processi di cambiamento del cliente, ci rimanda nuovamente al fulcro dell’articolo, i fattori comuni al cambiamento e in particolare al sottogruppo delle caratteristiche del cliente e caratteristiche del terapeuta.

  Tecniche ed elementi comuni ad ogni processo di cambiamento

Si possono individuare un insieme di tecniche comuni in terapia che riguardano combinazioni di tecniche terapeutiche di tipo affettivo, esperienziale, cognitivo e comportamentali che sono in gran parte influenti sui miglioramenti attesi. Queste tecniche possono essere raggruppate in tre categorie secondo Lambert e Bergin (1994), ossia tecniche di supporto (per esempio, dare fiducia, calore, rispetto, rassicurazione, e un minore senso di isolamento), di apprendimento (ad esempio, fornire feedback, riconcettualizzare un problema, fare esperienza affettiva) e di azione (ad esempio, regolazione comportamentale, fare pratica di nuovi comportamenti, affrontare una paura). La presenza di questi presenti fattori comuni avvia già dei processi di cambiamento a catena, intanto favorendo la sperimentazione in un cliente di un maggiore senso di fiducia, sicurezza e protezione, insieme a una riduzione della tensione, della minaccia e dell’ansia e creano le condizioni per promuovere la consapevolezza del cliente dei problemi e la sua capacità di prendere decisioni appropriate affrontando le paure utilizzando nuovi e più adattivi meccanismi e comportamenti di coping; poi, con il successo nella messa a punto di nuovi comportamenti, i clienti diventano sempre più motivati a risolvere problemi legati al loro funzionamento intrapersonale e interpersonale.

Il terapeuta e la tecnica: un’analogia col modello medico superabile

Sotto influenza del modello medico, e anche per conquistarsi e tenersi stretti la scientificità i professionisti della psiche hanno messo la psicoterapia in parallelo ad un trattamento per una condizione o disturbo patologico in modo analogo alla medicina. Analogamente al pensiero medico, il trattamento “vero” sta negli “interventi potenti” e dunque per diverso tempo non era pensabile che a produrre cambiamento fossero fattori non specifici come la relazione questo potrebbe persino invalidare la psicoterapia come una scienza potente. Assieme agli interventi potenti la visione potentemente asimmetrica tra paziente e terapeuta in cui il primo aveva un ruolo tendenzialmente passivo verso il suo stesso cambiamento terapeutico, proprio perché è anche la persona portatrice di una disfunzione, di un’incapacità, quindi la parte mancante e ricettiva delle azioni del terapeuta verso il cambiamento. Secondo questo modello dunque c’è una relazione causale meccanicistica che prevedrebbe che, linearmente, il “trattamento” opera sulla condizione nel paziente per causare il risultato. Se ancora ci sono modelli in cui l’eroe in questione è il terapeuta, questa forte asimmetria è stata superata con la considerazione che in fondo il fattore comune più importante è il cliente e le sue caratteristiche (Bohart, 2000). Tuttavia la terapia non è analoga al trattamento medico per varie ragioni. Intanto la guarigione in terapia -termine anch’esso preso a prestito dal contesto medico- non dipende unicamente dall’intervento/trattamento e la relazione non funge da tranquillante per preparare il cliente a riceverlo. In secondo luogo l’esperienza e non è poi così cruciale come la in medicina e non ci sono potenti interventi specifici per ogni disturbo. Inoltre la competenza del terapeuta nell’applicazione dei trattamenti dovrebbe essere cruciale, rendendo il trattamento fornito dal terapeuta molto più efficace delle procedure di auto-aiuto (Ibidem).

Dimensione delle caratteristiche del terapeuta “efficace”

Ci sono aspetti del terapeuta che rientrano tra i fattori aspecifici e possono essere considerati fattori comuni al cambiamento. È risultato in letteratura come l’età del terapeuta/consulente fosse una variabile che porterebbe differenze nell’esito della terapia.

Una ricerca del 2009 che coinvolse terapeuti, con livelli di formazione vari e differenti approcci, di un centro di consulenza e un numero di pazienti registrati dall’archivio che avessero svolto almeno tre sedute. A pazienti e terapisti è stato chiesto di compilare dei questionari self report, ai primi in particolare un self report sui sintomi, mentre ai terapeuti un questionario self report sulle abilità sociali percepite e sulle abilità interpersonali facilitative. Queste ultime vennero indagate tramite il Facilitative Interpersonal Skills (FIS) Performance Task (Anderson et al., 2007), questionario progettato per suscitare risposte indicative della capacità di una persona di percepire, comprendere e comunicare un ampio range di messaggi interpersonali, nonché la capacità di persuadere altre persone con problemi personali ad applicare le soluzioni suggerite ai loro problemi e abbandonare modelli disadattivi. Si sono evidenziate notevoli differenze tra i terapeuti riguardo a risultati medi tra i clienti e osservando alcune potenziali fonti degli effetti è risultato che, tra quelle osservate che riguardavano il terapista (età, sesso, percentuale del tempo di lavoro, conduzione del trattamento e l’orientamento teorico del terapeuta) solo l’età del terapeuta rappresentava differenze nell’esito della terapia (Anderson, et al., 2009). Più nello specifico, i terapisti più anziani producevano superiori risultati: questo si è ipotizzato essere visto come un indicatore dell’accumulo di esperienza clinica necessaria per padroneggiare le qualità interpersonali. In effetti anche nello studio l’età e la FIS sono stati osservati come significativamente correlati. Dunque c’è variabilità negli esiti della psicoterapia che può essere collegata alla persona che la conduce e sembra che una parte di questa variabilità possa essere collegata specificamente ad abilità interpersonali della stessa. Gli studi hanno dimostrato che i terapisti più efficaci si distinguevano proprio per maggiori livelli di abilità interpersonali facilitative, sono in grado di formare alleanze più forti e nutrono più dubbi e domande sul proprio lavoro professionale (Wampold, 2015). Le qualità comuni dei terapeuti più efficaci sono state anche ben organizzate da Whitbourne (2011) che mette in risalto l’abilità di aiutare il cliente a creare fiducia nel terapeuta e la volontà di stabilire un’alleanza con il cliente, adattando il programma di trattamento alla persona (sensibilmente al suo background culturale) con flessibilità e che siano aggiornati e continuino a formarsi. Altro aspetto citato è l’ispirazione di speranza sulle possibilità di miglioramento. A questo proposito è stato scoperto che gli psicoterapeuti che nutrono aspettative significativamente più alte per il miglioramento del cliente si associavano con il fatto che i clienti sperimentassero o meno cambiamenti clinicamente significativi durante la psicoterapia: dunque l’aspettativa elevata del professionista correlava positivamente con un cambiamento clinicamente significativo nei clienti, spiegando una varianza del 7.3% (Connor & Callahan, 2015).

Caratteristiche del cliente: Il “bagaglio mentale” che porta in terapia

Il cliente come fattore comune al cambiamento ha ricevuto in precedenza poca attenzione. Secondo il modello contestuale i pazienti vengono in terapia con una spiegazione del loro disagio, formata dalle proprie convinzioni psicologiche che, oltre ad a risentire dell’influenza culturale sono anche idiosincratiche (Wampold, 2015). Kelly (1955) chiamò l’insieme di convinzioni e teorie sul mondo, che la persona come uno scienziato si costruisce, costrutti personali, e iniziò a tenerne degnamente conto nel processo di terapia. In generale il cliente va anche alla ricerca di una psicoterapia le cui basi teoriche sono in accordo con le proprie idee sul funzionamento psichico: alcuni conflitti tra terapeuta e cliente infatti sembrano derivare da contrasti in merito alle rispettive teorie sulla cura (Wile, 1977). In merito a ciò si può ipotizzare che un disaccordo sulle teorie di base non favorisca poi l’accordo sugli obiettivi della terapia stessa. Il cliente si rivolge ad un consulente/terapeuta perché non ha risolto i problemi con le sue proprie risorse, ma è un agente attivo (già solo con l’atto di muoversi in cerca di un cambiamento) ed è un sistema complesso e intelligente. Esso porta un “bagaglio mentale” di teorie, credenze, aspettative e speranze insieme alle sue risorse e alle sue problematiche, che sono fattori che molto più di altri sono capaci di influenzare in positivo (o in negativo) il cambiamento. Le aspettative del cliente sono uno degli elementi dalla più forte influenza. Un’aspettativa positiva sul percorso terapeutico in procinto di iniziare, come da effetto Rosenthal, può fare in modo che “le cose” vadano effettivamente in meglio, come ci si aspettava. Quando invece il paziente arriva portandosi sulle spalle delle basse aspettative, perché demoralizzato dalla situazione che vive, la psicoterapia, esercitando di base un accoglimento e un contenimento va a stenebrare e rimoralizzare. La terapia comunque è molto più che una semplice “rimoralizzazione” perché apre a significati e/o spiegazioni delle sue difficoltà, e il paziente entro di essa partecipa, fa, fa esperienza, fino a sentire di essere in grado di far fronte ai suoi problemi, anche in futuro: i pazienti operano su input del terapeuta e, detta un po’severamente, lo usano per raggiungere i propri fini. Vi sono tante evidenze che dimostrano che il cliente ha in sé nel suo bagaglio degli aspetti funzionali al cambiamento per esempio dalle percentuali di persone che da traumi o situazioni problematiche sono riuscite ad auto-guarirsi, spesso anche usando stessi processi di risanamento che usano i terapisti (per es. Tedeschi, Park, & Calhoun, 1998).

Il cliente è il fattore comune più importante

Nella maggior parte dei modelli di terapia il cliente è la parte “mancante” e fragile, contrapposta alla figura del terapeuta che è come se fosse l’eroe/eroina entro la terapia (Bohart, 2000), quando invece il cliente costruisce da sé metà, se non di più, dell’itinerario verso il cambiamento. Il fatto di approcciarsi allo studio dei meccanismi di cambiamento del cliente (introdotti più sopra) ci porta già a ipotizzare quanto sia rilevante il cliente e le sue stesse caratteristiche, nel cambiamento che lo riguarda, anche in indipendenza dall’azione del terapeuta. Come affermano Duncan e Miller (2000) <<il punto di vista del cliente sulla relazione è la “carta vincente” nel risultato della terapia, secondo solo alla mano vincente dei punti di forza del cliente>>. C’è ragione dunque per pensare che il cliente operi sui trattamenti e le procedure per produrre effetti. L’agentività e i “poteri di guarigione” del paziente stesso, che sono in primo luogo nelle costruzioni teorico discorsive che porta, andrebbero messi in chiara luce: potrebbero aiutare nella pratica e nella ricerca clinica a fare grandi passi avanti. Sarebbe necessaria però prima una riflessione epistemologica sulla psicologia clinica per arrivare a disancorare la psicologia, come la psicoterapia, dalla linea del modello medico, che continuerebbe a rendere vane queste ricerche che ammettono l’incertezza e l’incontrollabilità, e danno voce in capitolo al cliente come soggetto agente. La psicologia, e la psicologia clinica, devono ricercare la propria scientificità nell’adeguatezza epistemologica e non omologandosi alla medicina o alle scienze cosiddette –ica (es. fisica, chimica). Annoverandosi tra le scienze logos deve utilizzare teorie di riferimento che vengono date alla luce nel e con il linguaggio ordinario, affiancandosi anche coraggiosamente alle modalità conoscitive del senso comune, di cui si serve lo paziente/cliente di cui si è parlato fin ora. In ultimo, queste e altre fertili ricerche ed esplorazioni di fattori comuni al cambiamento sono utili a fini clinici se si lascia andare l’idea che in psicoterapia ci sia una semplice relazione meccanicistica lineare tra un trattamento/intervento e il risultato, e si riparta dall’idea che il terapeuta sia prima di tutto una persona che instaura una particolare relazione in cui si incontrano due sistemi attivi complessi e intelligenti.

Dearca Beatrice e Luca Rizzi

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I sintomi del dolore coitale

Il Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione (DGP-P) viene classificato all’intero del DSM 5 come una disfunzione sessuale femminile caratterizzata dalla presenza persistente e ricorrente di uno o più dei seguenti problemi:

• Incapacità di avere una penetrazione vaginale. Questa problematica può presentarsi durante il rapporto sessuale, ma anche in altre occasioni (visita ginecologica o utilizzo di un assorbente interno).
• Marcato dolore vulvovaginale o pelvico durante il rapporto vaginale o in concomitanza di tentativi di penetrazione.
• Marcata paura o ansia per il dolore vulvovaginale o pelvico in previsione, durante o come risultato della penetrazione vaginale.
• Contrazione marcata o irrigidimento dei muscoli del pavimento pelvico durante il tentativo di penetrazione vaginale.

Per poter fare una diagnosi di Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione, i sintomi di un paziente devono essere presenti per almeno sei mesi e causare un disagio clinicamente significativo. Inoltre, la disfunzione sessuale non è meglio spiegata da un altro disturbo sessuale, né è conseguenza di un grave disagio relazionale (es: violenza del partner) o altri fattori di stress significativi. In aggiunta, non è attribuibile esclusivamente agli effetti fisiologici diretti di una sostanza o a condizione medica generale.

Il dolore coitale è più comunemente segnalato durante la prima età adulta e nel periodo peri-menopausa e post-menopausa (Genito-Pelvic Pain or Penetration Disorder (Sexual Pain Disorder) 2019).

È un’esperienza percettiva complessa: coinvolge significati psicologici e relazionali, che possono diventare sempre più importanti nel caso insorgesse una vera e propria cronicità al dolore. Il dolore coitale è una tematica molto delicata, poiché quest’ultimo coinvolge comportamenti carichi emotivamente, legati all’intimità sessuale. Purtroppo, molte donne hanno riscontrato una mancanza di supporto in ambito medico con la conseguente frustrazione legata a diagnosi errate, nonché sbrigative. Si pensi ad un ginecologo che invece di approfondire la sintomatologia riportata dalla paziente si limita al generico “È stretta, tesa. Si rilassi. Prenda un ansiolitico”. I sintomi sono subdoli e bisogna impegnarsi per comprendere a fondo la complessa eziologia del dolore sessuale.

La differenza tra dispareunia e vaginismo è sottile, per tale ragione queste due disfunzioni sessuali sono state raggruppate in un’unica categoria all’interno del DSM-5 (“Sessuologia medica. Trattato di psicosessuologia, medicina della sessualità e salute della coppia” Jannini, Lenzi, Maggi, 2017). Se però volessimo scinderle l’una dall’altra, verrebbero descritte come segue:

• Si parla di dispareunia quando è presente un ricorrente o persistente dolore genitale duranti i tentativi di penetrazione o durante la penetrazione completa vaginale nel rapporto sessuale. Questo disturbo colpisce il 12-15% delle donne in età fertile e fino al 45,3% di quelle in post-menopausa.
• Parliamo invece di vaginismo quando è presente una persistente o ricorrente difficoltà della donna ad accettare la penetrazione vaginale del pene, di un dito o di un oggetto, nonostante l’espresso desiderio della donna di farlo. In questo caso sono spesso coinvolti una paura anticipatoria del dolore e un correlato evitamento fobico. Il vaginismo causa disagi a circa lo 0,5-1% delle donne fertili.

Cosa causa il dolore coitale?

L’eziologia del Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione è multifattoriale e complessa, in quanto fattori biologici, psicologici e relazionali si intersecano influenzandosi vicendevolmente, perpetuando e mantenendo la risposta al dolore della donna.  Quella che inizialmente potrebbe essere una risposta nocicettiva adattativa, derivante da un danno tessutale, può trasformarsi in dolore neuropatico e/o infiammatorio seppur in assenza di lesione acute.

I fattori legati allo sviluppo del disturbo non sono noti, ma i fattori rilevanti per capirne causa ed impostare il trattamento possono includere:

• Lo stato di salute di un partner e le eventuali difficoltà con i rapporti sessuali.
• Fattori relazionali, come differenze nel desiderio sessuale o mancanza di comunicazione.
• Vulnerabilità individuale, come una storia di abuso o una cattiva immagine del corpo.
• Atteggiamenti culturali e religiosi verso la sessualità.
• Problematiche mediche, come infezioni o condizioni che causano dolore nella regione genito-pelvica.

Un importante fattore di rischio per lo sviluppo del Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione è il dolore durante l’inserimento del tampone. Inoltre, molte donne possono sperimentare un aumento dei sintomi legati al dolore genito-pelvico durante il periodo post-partum o dopo una storia clinica di infezioni vaginali (Genito-Pelvic Pain or Penetration Disorder , Sexual Pain Disorder. 2019.).

Vissuti emotivi legati alla dispereunia

I fattori psicologici sono molteplici. Le donne con diagnosi di Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione hanno maggiori probabilità di avere una storia passata costellata da abusi sessuali, fisici o emotivi. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i disturbi del dolore sessuale sono più frequenti nelle donne con una storia di disturbi depressivi o ansiosi. È importante riconoscere che il pavimento pelvico funziona come un organo emotivo: l’ansia causa contrazioni riflesse dei muscoli pelvici. Uno studio eseguito tramite elettromiografia, in donne non patologiche, ha dimostrato che le contrazioni involontarie del diaframma pelvico sono più intense durante gli stati di ansia piuttosto che in risposta ad una minaccia sessuale.

Gli schemi “distintivi”, nel contesto della sessualità, sono definiti come idee nucleari che le persone hanno sulla sessualità e su sé stesse in quanto esseri sessuali. Spesso gli individui con disfunzione sessuale mostrano convinzioni e aspettative sulla sessualità irrealistiche ed imprecise. È importante tener presente che gli schemi cognitivi hanno origine da esperienze passate; si riflettono nelle azioni del presente e guidano il comportamento sessuale futuro, quindi possono essere fattori predisponenti allo sviluppo di disfunzioni sessuali.

Nelle donne con una disfunzione sessuale, come il Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione, vi è un’attivazione significativamente maggiore di schemi cognitivi negativi. Ne consegue un basso coinvolgimento affettivo, evitamento dell’intimità, nonché livelli più elevati di ansia anticipatoria correlati all’abbandono. In questi casi vengono spesso osservati schemi cognitivi legati a paura, solitudine, rifiuto; giudicanti, critici e di fatto non funzionali per il benessere della persona.

Le donne con tale disfunzione sessuale tendono a interpretare le esperienze sessuali negative come segno di incompetenza e fallimento personali. In aggiunta, anche le cognizioni negative sul dolore sembrano modulare l’intensità dello stesso. Con questi presupposti, da un lato può venire a crearsi uno stato di ipervigilanza, ovvero una costante attenzione e monitoraggio delle sensazioni genitali che potrebbero segnalare l’insorgenza del dolore. Dall’altro lato si può addirittura giungere ad una catastrofizzazione, che implica l’inferenza della peggiore conseguenza possibile quando si sperimenta il dolore. Entrambi gli aspetti portano ad un aumento dell’esperienza del dolore e alle sue possibili conseguenze negative.

Sebbene la donna provi dolore, è importante riconoscere che questo suo disagio colpisce anche il partner. La paura del dolore porta all’evitamento della penetrazione e infine all’evitamento del partner. Per questa ragione è importante favorire la comunicazione sessuale all’interno della relazione di coppia, consentendo una discussione aperta sul dolore e aumentando il repertorio sessuale (“Female Genito-Pelvic Pain/Penetration Disorder: Review of the Related Factors and Overall Approach”2018) Il dialogo e l’ascolto sono alla base di un rapporto solido: la sessualità non dev’essere un tabù, ma un momento di condivisione con sé stessi e con il proprio partner.

Il modello di evitamento della paura del dolore cronico di Basson

Lo sviluppo e la persistenza del Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione possono essere concettualizzati in quanto circolo vizioso. Viene a generarsi un vero e proprio loop da cui è difficile uscire.

Un’esperienza dolorosa iniziale produce pensieri paurosi e catastrofici sul dolore e sul suo significato. Questi ultimi portano a un’ipervigilanza somatica che amplifica tutte le sensazioni potenzialmente negative, aumentando, di fatto, le emozioni negative associate al dolore e portando ad un evitamento dell’attività sessuale. L’ipertono del pavimento pelvico esacerba secondariamente questa esperienza. Il dolore altera l’eccitazione genitale, determinando una minore lubrificazione e una penetrazione dolorosa. Ripetute esperienze di dolore sessuale convalidano la paura e la necessità di vigilanza, contribuendo all’evitamento della penetrazione vaginale. Infine, l’evitamento dell’attività sessuale impedisce che i pensieri automatici vengano confutati   (“Female Genito-Pelvic Pain/Penetration Disorder: Review of the Related Factors and Overall Approach” Dias-Amaral & Marques-Pinto, 2018)

Trattamento del dolore coitale

In prima battuta è fondamentale comprendere l’eziologia del disturbo. L’approccio terapeutico migliore è di tipo multidisciplinare e per questo la strategia migliore, di solito, risulta dalla combinazione di diverse modalità terapeutiche. Ciononostante, ci sono trattamenti più o meno mirati in base alla causa di insorgenza del dolore coitale.

Ad esempio:

• Per i rapporti dolorosi dopo la gravidanza, è necessario che il partner eserciti dolcezza e pazienza.
• Per i rapporti dolorosi nelle donne in menopausa, possono essere utilizzati lubrificanti e creme o farmaci contenenti estrogeni prescritti dal ginecologo o medico curante.
• Per i rapporti dolorosi causati dall’endometriosi, è possibile trovare sollievo tramite terapia farmacologica. In questo caso anche la chirurgia può essere un’opzione da prendere in considerazione potendo giovare al benessere della paziente.
• Per rapporti dolorosi dovuti a fattori psicologici, è necessario trovare supporto in professionisti quali psicologi e/o psicoterapeuti.

Psicoterapia cognitivo-comportamentale e dolore coitale

Quando i problemi psicologici e / o relazionali sono le componenti predominanti del disturbo, la psicoterapia cognitivo-comportamentale è uno dei possibili interventi, la sua efficacia è stata dimostrata da molteplici studi e per questo è molto popolare.  È un tipo di terapia che può essere praticata individualmente, in coppia o in gruppo. La terapia si focalizza sulle distorsioni cognitive, la disregolazione emotiva e i comportamenti disadattivi che perpetuano i sintomi ed interferiscono con il rapporto di coppia.

Per molte donne, il successo terapeutico è definito come l’eliminazione totale del dolore, ma alcune non riescono a raggiungere questo obiettivo. Alcuni esempi di esiti positivi sono la riduzione del dolore da grave a moderato o lieve; riduzione della tensione muscolare nel perineo/bacino; riduzione delle cognizioni negative relative al dolore (pensieri catastrofici meno frequenti e capacità di valutare situazioni che generano dolore in modo più positivo); coping positivo (la capacità di concentrarsi sulle componenti positive dell’esperienza sessuale); e il miglioramento del funzionamento sessuale a tutto tondo (esplorazione delle espressioni della sessualità e incremento della capacità di comunicare i propri bisogni al partner).

L’approccio terapeutico iniziale dovrebbe partire dalla psicoeducazione di coppia. Né il paziente né il partner devono affrontare questa fase svolgendo un ruolo passivo: è un’opportunità per comprendere il problema, per conoscere l’anatomia femminile e per sfatare i falsi miti. La coppia dovrebbe anche essere informata sulla natura biopsicosociale del Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione e sul ruolo dei problemi psicologici e coniugali come fattori scatenanti e di persistenza. Alla coppia dovrebbero essere fornite strategie comportamentali in grado di migliorare le sensazioni di dolore della donna durante il rapporto. Questa graduale esposizione al contatto fisico di solito si traduce in un aumento del desiderio, dell’eccitazione e conduce ad una riduzione del dolore. Inoltre, la focalizzazione sensoriale è utile anche per espandere il repertorio sessuale della coppia. Alla fine di un programma cognitivo-comportamentale, i livelli di ansia delle donne diminuiscono, mentre l’armonia coniugale e la soddisfazione sessuale globale migliorano (Genito-Pelvic Pain or Penetration Disorder (Sexual Pain Disorder) | Psychology Today, s.d.).

Terapia mansionale integrata e dispereunia

Un’ulteriore forma di approccio terapeutico al dolore coitale ci è fornito dalla Terapia mansionale integrata (TMI). Quando non sono dipendenti da fattori fisiologici, le cause più comuni riguardanti i problemi sessuali sono spesso legate ad emozioni di paura, depressione, ansia da prestazione o problemi relazionali. Pensiamo alla difficoltà nella gestione delle proprie emozioni, alla paura del rifiuto o dell’intimità stessa. In questa cornice la terapia mansionale integrata ha lo scopo di eliminare gli ostacoli che impediscono di vivere una vita sessuale armoniosa e serena. Tutto ciò avviene attraverso una terapia orientata alla modificazione di comportamenti, credenze ed emozioni legate alla sessualità.  La Terapia mansionale integrata è suddivisa in quattro aree di intervento:

• La conoscenza di sé. Conoscenza personale e comportamentale del proprio corpo e delle risposte sessuali attraverso l’esplorazione visiva, tattile e del proprio mondo interiore.
• La conoscenza di sé con l’altro. Il partner diventa uno specchio in cui osservarsi a tre livelli: comportamentale, cognitivo e relazionale.
• La conoscenza del proprio piacere e dei propri vissuti. Possibilità di sperimentare e scoprire il piacere sessuale nel suo aspetto individuale connettendosi con le proprie emozioni.
• La conoscenza dell’intimità di coppia. Esplorazione dei comportamenti utili a procurare piacere reciproco ed esposizione a livelli di intimità crescente (condivisione delle emozioni sessuali) per sperimentare la cooperazione e dunque la fiducia reciproca.

Ma perché parliamo di terapia mansionale? Le mansioni sessuali sono delle prescrizioni che si traducono in una serie di esercizi che la coppia o svolge a casa tra una seduta e l’altra. Da sottolineare che lo scopo delle prescrizioni non è quello di comportare piacere sessuale, difatti sono da considerarsi dei veri e propri homework. Il fine è quello di creare per la coppia uno spazio sicuro in cui esplorare la propria sessualità sotto la guida del terapeuta. Il cambiamento arriva nel momento in cui il paziente scopre di avere delle risorse, dei modi di comportarsi e di pensare che non avrebbe mai pensato di possedere. A tutto ciò si giunge grazie alla sperimentazione di nuovi ruoli e di inedite modalità di comportamento.

Nel caso del Disturbo da Dolore Genito-Pelvico e della Penetrazione il fine del trattamento sarà la risoluzione della contrazione involontaria della muscolatura perivaginale. La terapia si suddivide in quattro fasi distinte, ma correlate:

1°Fase.

• Autosservazione fisica e cognitiva. Questa mansione viene prescritta ad entrambi i partner, passando da una fase dapprima visiva e successivamente tattile. È fondamentale la gradualità e il rispetto di un tempo prefissato (20 minuti almeno due volte a settimana). Viene chiesto di prestare attenzione ad eventuali pensieri o immagini disturbanti durante il compito.
• Esercizio di Kegel. Consiste in una serie di contrazioni e rilasciamenti del muscolo pubococcigeo. Il fine è quello di dimostrare alla donna la possibilità del controllo volontario della muscolatura perivaginale.
• Osservazione dei contenuti cognitivi ed emotivi durante l’esercizio.

2°Fase

• Focalizzazione sensoriale. La mansione consiste nell’accarezzarsi a turno, focalizzandosi dapprima sulle sensazioni fisiche, evitando la zona genitale e il seno. Successivamente verrà chiesto di includere anche la zona genitale utilizzando l’esercizio di Kegel e lasciando massimo controllo alla donna.

3°Fase

• Masturbazione. Questo esercizio può suscitare delle resistenze. Il dialogo e la condivisione delle fantasie col partner può aiutare la donna ad affrontare il compito ed aiuta la coppia a diventare una base sicura.

4°Fase

Coito inesigente. L’esercizio può essere eseguito con gradualità.  È importante precisare l’eventualità che compaia il dolore e la possibilità di fermarsi se risulta eccessivo. Il controllo dell’andamento della mansione sarà lasciato alla donna.

In sintesi, la Terapia mansionale integrata prevede di far vivere al paziente alcune esperienze ed effettuare una riflessione critica (non giudicante) sulle stesse, per poter esplorare nuovi modi di agire e di pensare (Disfunzionisessuali2-pdf, s.d. Claudia Orlandazzi)

Soften smooth allow

Di seguito un esercizio che ci porta a contattare gentilmente le nostre sensazioni corporee ed emozionali, anche di fronte al dolore.

Ammorbidisci, Conforta, Consenti

Indicazioni

Il prossimo esercizio si chiama “Ammorbidisci, conforta, consenti” e può essere praticato anche solo per pochi secondi o più a lungo, come vuoi. Questo esercizio per apprenderne le chiavi dura 10-15 minuti ed è costruito sulla base della meditazione sulle sensazioni del corpo e di quella sulle emozioni nel corpo.

Questo esercizio è un modo per relazionarsi con il dolore fisico o con il disagio che puoi avvertire nel corpo relativo a qualche situazione difficile come l’inizio di un incontro intimo.

Esercizio

Iniziamo questo esercizio trovando una posizione comoda, possiamo anche chiudere gli occhi e poi portiamo l’attenzione alle sensazioni nel nostro corpo. Ascoltiamo quali sensazioni ci sono adesso nel nostro corpo, guardiamole con curiosità, forse alcune sono piacevoli e altre spiacevoli.

Poi portiamo l’attenzione al respiro e iniziamo a tracciare ogni singolo respiro per calmare la mente, districarla dai pensieri, dai sentimenti. Connettiamoci con l’aria che entra e che esce. Connettiamoci con il dondolio naturale dell’aria che entra e che esce.

Ascoltando il respiro, potresti aver notato che alcune emozioni o alcune sensazioni fisiche continuano a distoglierti dal respiro e a richiamare la tua attenzione. Ora rivolgeremo l’attenzione proprio ad esse, un’attenzione amorevole, dolce. Quindi dirigi l’attenzione a quelle parti del tuo corpo dove forse senti dolore in modo più forte o rabbia, o tristezza, o porta l’attenzione a quella parte del tuo corpo dove in questo momento c’è una ferita o una lesione, o dove hai una malattia.

Identifica dove nel tuo corpo ti è più facile sentire un forte disagio.

Il primo passo della pratica che stiamo facendo è ammorbidire la parte dove senti disagio nel tuo corpo.  Questo significa lasciare che i tuoi i muscoli si ammorbidiscano, si allentino, si rilassino, senza però nessuna richiesta che diventino morbidi. Questo esercizio può essere nell’intimità. Lascia che i tuoi muscoli si ammorbidiscano, come se tu stessi semplicemente applicando del calore su di essi, senza doverti sforzare, ma piuttosto lasciando che sia un ammorbidirsi delicato, lento, dolce. E poi, per potenziare questo processo, puoi silenziosamente dire a te stessa “ammorbidisci, ammorbidisci, ammorbidisci”.

Mentre fai questo, ricorda che non stai provando a far andare via la sensazione di disagio, ma a stare con quella sensazione, in modo amorevole, con una attenzione dolce. Usa la stessa attenzione amorevole che useresti se ti stessi occupando di un bambino con la febbre. Probabilmente non staresti lottando con il desiderio che la febbre se ne vada, ma staresti seduto al suo fianco, con un sorriso tenero sul volto, e lo guarderesti con dolcezza, posando delicatamente una mano sulla sua fronte. Proprio con lo stesso atteggiamento cerchiamo di portare un’attenzione amorevole a quella parte del corpo dove sentiamo il disagio, e poi a prendercene cura, invitandola ad ammorbidirsi, a rilassarsi, ad allentarsi.

E ora, facciamo il secondo passo in questa pratica. Conforta te stesso per la fatica che stai facendo nell’avere con questa sensazione spiacevole. Se vuoi per evidenziare con quale intenzione stai facendo questa pratica, metti la mano sopra il tuo cuore o sulla parte sofferente. Ascolta il tuo corpo che respira, senti il calore della tua mano e la gentile pressione sulla tua pelle.

E poi conforta te stesso con le parole gentili che emergono nella tua mente come “cara mia è un’esperienza faticosa e ci stai provando” e formiamo un’intenzione dentro il nostro cuore di riuscire ad alleviare questo disagio dirigendoci altre frasi come: “che io possa crescere e imparare a viverla con più leggerezza”, “che io passa sentirmi a mio agio nella sessualità”, augurando queste o altre parole a te stesso, nello stesso modo in cui le augureresti al più caro dei tuoi amici. Sussurra in silenzio qualche parola gentile, se emerge. Prova a ripeterne un accennando un sorriso sul tuo volto.

Così puoi confortare il tuo corpo per la fatica e lo sforzo che sta facendo.

Se stai facendo particolare fatica con le parole, puoi appoggiare una mano su quella parte del corpo, come sulla tua pancia. Pensa a questa parte del tuo corpo come se fosse un bambino che ami e di cui vuoi prenderti cura. Puoi lasciare che sia il tuo tocco a confortare.  Prova a rinforzare quello che stai facendo ripetendo questa parola: conforta, conforta, conforta.

E infine proviamo il terzo passaggio di questa pratica: consenti che ogni disagio sia lì dov’è e consenti che sia esattamente com’è. Spesso in modo automatico reagiamo al dolore contraendo qualche muscolo, o evitiamo di tenere lì l’attenzione, o desideriamo che il dolore se ne vada e ci arrabbiamo o intristiamo perché ciò non avviene. In questo momento invece lascia semplicemente che l’esperienza stia lì dov’è e che possa essere esattamente com’è. Guardala con curiosità e dolcezza: forse c’è una pulsazione o un dolore bruciante, una tensione o una fitta acuta, ma per ora lascia che stia lì esattamente com’è, solo per adesso, per qualche altro minuto.

Lascia andare il desiderio naturale che il dolore scompaia, e lascia che il dolore vada e venga a suo piacimento, come se fosse un ospite a casa tua. Anche se è un ospite sgradito, lascialo andare e venire, senza lottare sulla porta per spingerlo fuori. Stattene seduto, calmo e con un sorriso guardalo andare e venire, guardando con curiosità come si trasforma momento dopo momento, si affievolisce o si intensifica.

E per rinforzare questa tua intenzione puoi ripetere “consenti, consenti, consenti”.

E così continuiamo a lasciare che la parte nel nostro corpo in cui sentiamo disagio o dolore, senza tuttavia richiederle che si ammorbidisca, e poi diamo conforto a noi stessi che stiamo lottando con questo disagio, provando con alcune parole gentili che emergono nella nostra mente. Oppure diamo conforto alla parte del nostro corpo che sta soffrendo posando delicatamente una mano sopra come se fosse un bambino malato di cui vogliamo prenderci cura.

E poi lasciamo che le sensazioni rimangano esattamente così com’è, e solo per ora lasciamo la lotta contro di esse.

Per ricordarti di avere un atteggiamento gentile verso il tuo dolore, puoi ripetere a te stesso, più e più volte. Se vuoi con la mano sopra il tuo cuore o la parte precisa senti dolore, le parole:

ammorbidisci, conforta e consenti

ammorbidisci, conforta e consenti

ammorbidisci, conforta e consenti

Lascia che il tuo corpo sia esattamente com’è e che possa sentire esattamente ciò che sente. Come un genitore amorevole, approccia la sofferenza con curiosità, guarda di cosa ha bisogno, senza mandarla via.

Forse potresti notare dentro di te il desiderio che il disagio o il dolore se ne vadano via, ma solo pe ora continua a star seduto con esso, e con gentilezza.

Un’ultima volta:

Ammorbidisci i tuoi muscoli, come se avessi un panno caldo posato sopra.

Conforta, sussurrandoti le parole che avresti bisogno di sentirti dire per stare con questo disagio.

Consenti, non lottare, non resistere, ma prova a fare un po’ di spazio dentro te per questo dolore.

Luca Rizzi e Giulia Ponzin

Bibliografia e Sitografia

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L'articolo Dispareunia o dolore coitale: cosa dice la scienza in merito? proviene da Studio Psicologia Rizzi.

 L’ansia da prestazione è uno stato di allerta che scaturisce da una situazione in cui il soggetto percepisce di dover essere “all’altezza” in una prova sottoposta al giudizio altrui, implicito o esplicito che sia.

Come già ci suggerisce l’etimologia della parola “ansia”, dal lat. anxus-angere: stretto-stringere, soffocare, quando una persona si sente “senza via d’uscita” e avvolta da un contesto potenzialmente rischioso, innesca automaticamente delle azioni finalizzate a sottrarsi o a inibire tale condizione di disagio.

Nello specifico, un recente studio pilota svolto da un gruppo di ricercatori appartenenti a diverse università degli Stati Uniti ha evidenziato che, in ambito musicale, l’ansia da prestazione è stata considerata come potenzialmente debilitante sia per gli studenti universitari di musica  (riguardando il 21-23% degli allievi), che per i musicisti orchestrali professionisti (interessando il 15-25% degli stessi).

COME SI RICONOSCE L’ANSIA DA PERFORMANCE MUSICALE?

Le manifestazione tipiche dell’MPA riguardano specifici comportamenti, pensieri, emozioni e stati fisiologici che si attivano in concomitanza con la prestazione musicale, o anche con il solo pensiero anticipatore della stessa.

Si può ritenere di essere musicisti, più o meno, soggetti da disturbo d’ansia da perfomance quando ci si rispecchia in ognuna delle seguenti tre categorie:

1. SINTOMI COGNITIVI:

2. Esempi di ECCITAZIONE FISIOLOGICA

3. Esempi di EVITAMENTO COMPORTAMENTALE

Capire il meccanismo alla base dell’ansia da prestazione

Il controllo non è la soluzione, ma il problema

Ora che abbiamo descritto come si manifesta l’ansia da prestazione, cerchiamo di capire quando l’ansia da “normale” si trasforma in patologica, in una minaccia per ciò che è importante per noi.

Per definizione, alimentiamo o gestiamo l’ansia in tre diverse fasi:

• Quando ci prepariamo all’evento
• Durante la performance quando si presenta l’ansia vera e propria, che si manifesta con reazioni fisiologiche, comportamentali e cognitive.
• Quando tutto è finito, ci guardiamo indietro e tiriamo le somme.

Ognuna di queste fasi è un’occasione per intraprendere un sentiero virtuoso, di crescita e sviluppo di capacità, oppure per intraprendere la via che piano piano ci porterà all’ansia patologica che interferisce con la performance e la professione.

FASE 1 – Performance in vista

In questa fase iniziamo già a sentire le presenza dell’ansia che ci segue come un’ombra: ci basta pensare alla performance che ci aspetta per iniziare a sentire il cuore che batte più velocemente, le gambe che perdono la loro forza e le mani che si raffreddano. La mente è infatti un potente strumento in grado di suscitare emozioni. Il fatto che la mente cerchi di anticipare attraverso l’immaginazione l’evento stressante  è una funzione evolutiva estremamente importante e adattiva. Il problema nasce da come gestiamo le immagini che la mente dipinge davanti ai nostri occhi. Proprio in presenza dell’immagine dello scenario futuro, si trova il primo bivio tra ansia normale e ansia patologica.

Prendere il sentiero dell’ansia patologica significa:

• cercare rassicurazioni da altri,
• farsi guidare da un’eccessiva autocritica con un lavoro tecnico estremamente rigido e duro,
• evitare di pensarci, convincendosi che andrà tutto bene,
• rimuginare, creando infiniti possibili scenari.

Questo sentiero da noi psicologi è chiamato sentiero dell’EVITAMENTO e innesca un circolo vizioso molto pericoloso. Nel momento in cui mettiamo in atto un comportamento di evitamento, proviamo sollievo: il sollievo, essendo piacevole, sembra indicarci che stiamo andando nella strada che risolverà tutti i nostri problemi d’ansia. Il problema è che questi comportamenti che funzionano donandoci sollievo nel breve termine, spesso hanno effetti problematici nel lungo termine.

Cos’hanno in comune queste strategie? Ci danno un dolce senso di CONTROLLO. Funzionano? Beh, nel lungo termine sembra proprio di no, anzi, minacciano la fiducia in noi stessi e l’esito della performance imminente o, peggio, se ci facciamo male, la possibilità di continuare a svolgere la nostra professione.

Prova ora tu a riflettere sulle tue strategie di evitamento.

FASE 2- ARRIVA IL GIORNO DELLA PERFORMANCE

Il giorno della performance, che lo si voglia o no, arriva lei, impeccabile e sempre puntuale: la nostra ANSIA! Ci accompagna ad ogni evento importante e inizia a sussurrare al nostro orecchio: “Sarà un disastro, guarda chi c’è tra il pubblico, ti giudicheranno! Stai male, non puoi dare il meglio in queste condizioni…”. L’ansia ci terrà svegli di notte, ci toglierà forze ed energie o ci farà sentire rigidi come dei baccalà (nonostante anni per acquisire fluidità e velocità nei movimenti). Ci sentiremo poco concentrati, inappetenti e con un unico grande desiderio: scappare via!

Ma ricorda: esibirsi in pubblico è da sempre. per ogni essere umano, una delle situazioni più stressanti – paragonabile ad affrontare un leone armati di arco e frecce. Quindi un musicista che prova ansia prima di una performance, tecnicamente non soffre di “ansia da performance”: sta semplicemente rispondendo a uno stimolo universalmente stressante.

Ancora una volta il problema non sta in questa nostra fedele, anche se poco gradita, compagna di viaggio, ma come rispondiamo alla sua presenza. Siamo di fronte a un secondo bivio, dove un sentiero è virtuoso e l’altro patologico.

Esaminiamo il sentiero patologico.

Spesso quando si presenza questa scomoda compagna di viaggio, la prima cosa che ci viene voglia di fare è cacciarla via. E così inizia una vera e propria lotta fatta di ricerca di rassicurazioni, tentativi di controllare il corpo, assunzione di alcol, psicofarmaci, fiori di Bach. Diventa un battibecco di pensieri:

“Non ce la farai mai”

“E invece sì, ho studiato, stamattina il passaggio difficile era perfetto”

“Eh…stamattina! Ti sei già bruciato la carta…”

“Ma stai zitta e non portare jella!”

“Sai bene che quella nota l’hai sbagliata anche ieri… se ne accorgeranno tutti, sarai una delusione…”

… e avanti all’infinito finché qualcuno con un calcio non ci lancia sul palco.

Questa lotta è un grande dispendio di energie e risorse, e non può essere vinta a colpi di pensieri: il sistema della minaccia si è sviluppato molto prima della nostra corteccia pensante. Il sistema della minaccia da cui nasce l’ansia infatti era già sviluppato e funzionante a partire dei dinosauri, quindi siamo di fronte alla lotta contro un sistema che ha milioni e milioni di anni contro una neonata corteccia pensante che risale a ieri, appena 200.000 anni fa. È come far giocare a scacchi un campione mondiale con pluridecennale esperienza e un bambino di qualche mese: secondo voi chi vincerà? Quindi, per quanto possiamo non volere la nostra ansia e lottare contro di essa, teniamo bene a mente questo concetto: non riusciremo mai a sconfiggerla e a controllarla. Ma allora, di nuovo, perché continuiamo a cedere alla tentazione di controllare l’ansia? E la risposta è simile a quella di prima: provare a fare qualsiasi cosa per controllare l’ansia ci dà un immediato senso di sollievo, controllo, forza. Ci fa sentire meno VULNERABILI.

Ora prova di nuovo a riflettere su cosa fai il giorno prima della performance.

FASE 3- DOPO LA PERFORMANCE

C’è un ultimo passaggio cruciale in cui rischiamo di trasformare l’ansia da normale in patologica. Vale a dire quello che noi facciamo dopo l’esibizione. Dopo la performance, sia nel caso in cui sia andata meravigliosamente, sia nel caso in cui sia stato un totale disastro, ci ritroveremo, ancora carichi di adrenalina, a ripensare a come è andata. Magari lo racconteremo agli amici, alle persone per noi importanti, o anche, semplicemente, lo rivedremo in testa, più e più volte. A questo punto però ci sono due modi per rivedere quanto è appena accaduto: un modo virtuoso e un modo che alimenta la patologia.

Il modo che alimenta la patologia è quello giudicante e critico. Diventiamo i maestri più severi, intolleranti e rigidi che si siano mai visti. Invece di validare gli sforzi e concederci del meritato riposo, ci ritroviamo a punire noi stessi, isolarci, insultarci arrabbiati, colpevolizzarci riguardo ogni singolo dettaglio diverso dal copione dell’assoluta perfezione. Di solito questo modo di trattarci ci fa stare malissimo.

Ma vi siete mai chiesti perché siamo così duri con noi stessi? Ebbene, non siamo pazzi: l’autocritica è una “app” (cioè uno schema automatico di comportamento) installata automaticamente nel nostro cervello dall’evoluzione. L’autocritica, infatti, di sicuro ci sprona a migliorarci e a non accontentarci della mediocrità. Grazie all’ansia o alla rabbia che causa e alla loro conseguente attivazione fisiologica, ci fa sentire più energici e forti. Anche questa strategia, come le altre, non è totalmente insensata e folle. Infatti, a volte ci motiva a tenere duro fare di più.

Ma anche questa strategia ha un alto costo nel lungo termine. Infatti se è l’unico modo che usiamo per andare avanti, influenzerà negativamente la fiducia in noi stessi, ci distoglierà l’attenzione dal perché stiamo facendo quello che facciamo, promuoverà comportamenti poco attenti alla cura di noi stessi che sfoceranno con l’ammalarsi e farsi male per la troppa pratica. L’autocritica ci dà sì un senso di controllo, ma quando si tira troppo la corda, la corda si spezza e noi non siamo indistruttibili… anzi!

Possiamo riassumere quanto detto finora riprendendo il titolo di questo paragrafo: “Il controllo non è la soluzione ma il problema“. Come abbiamo visto, alcuni tentativi di controllare il disagio non fanno che peggiorarlo. La trappola è che questi tentativi sembrano offrire uno spiraglio di luce nel malessere in cui ci troviamo, ma non sono che specchietti per le allodole.

Ora che abbiamo visto quali sono le trappole mentali in cui rischiamo di incappare, proviamo a fare il percorso inverso cercando di capire come cambiare rotta a uscire da questo tunnel che alimenta l’ansia.

Gestire l’ansia da performance

Invertire la rotta: andare verso la performance perfetta

Nell’invertire la rotta iniziamo dalla fine, ripercorrendo al contrario la strada appena fatta.

FASE 3 – Imparare dagli errori, con gentilezza

Abbiamo accennato a un particolare modo attraverso cui possiamo riguardare quello che abbiamo vissuto. Un modo colpevolizzante, giudicante, duro. L’alternativa a questo modo è quello virtuoso, da noi psicologi chiamato Self Compassion o auto-compassione.

Prima di vedere cos’è l’auto compassione vediamo cosa non è. L’auto-compassione non è essere deboli e accontentarci di poco. L’auto-compassione non è rinunciare a raggiungere gli obiettivi e non è una forma di “buonismo” volta alla rinuncia e al mollare.

Vediamo invece cos’è l’auto-compassione. L’auto compassione è come avere il nostro migliore amico sempre a fianco, pronto a sostenerci, comprenderci e motivarci con un abbraccio, una pacca sulla spalla, una battuta, intrisi di affetto e un profondo desiderio che ce la facciamo e siamo felici. È una figura molto diversa dal maestro rigido e giudicante di prima, vero? Chi preferireste avere sempre al vostro fianco nei momenti difficili? Sviluppare l’auto compassione significa sviluppare una particolare parte di noi stessi forte, saggia, che vuole il meglio per noi e sa cos’è importante… La compassione è un atteggiamento mentale, e in quanto tale può essere sviluppata.

La compassione si sviluppa attraverso delle pratiche meditative o immaginative. Tra le pratiche meditative, troviamo la meditazione metta, o gentilezza amorevole, che è una pratica basata sullo sviluppare atteggiamenti di gentilezza nei confronti nostri e degli altri. Questa pratica può arricchirsi immaginando di donare a noi stessi gentilezza e comprensione nei momenti di difficoltà (quando in automatico ci verrebbe da criticarci). Queste pratiche fanno parte della tradizione buddista, ma sono state “occidentalizzate“ e rese più fruibili attraverso il Mindful Self Compassion Program di Gartner e della Neff, psicologi clinici e ricercatori che da anni cercano di promuovere in tutto il mondo questo atteggiamento verso se stessi.

Un altro autore, stavolta europeo, che ha parlato di compassione è Paul Gilbert. Il suo training, focalizzato sullo sviluppo della compassione, oltre a impiegare tecniche meditative, impiega anche tecniche immaginative e basate sulla scrittura. Questo arricchisce notevolmente il panorama delle possibilità pratiche e l’accessibilità alle tecniche da parte di un pubblico più ampio (la meditazione non sempre è accessibile a tutti fin da subito). Quali sono i benefici dello sviluppo della compassione? Nel breve termine ci possono essere benefici legati alla piacevolezza o al rilassamento che questo tipo di pratiche suscitano. Ma possono anche suscitare noia, fatica, dubbi, senso di agitazione. L’effetto nel breve termine non è un buon criterio per valutare se queste pratiche sono utili. Nel lungo termine invece è stato dimostrato che la compassione aumenta la qualità di vita e promuove una serie di comportamenti volti alla cura di noi stessi, ci rende più coraggiosi di fronte alle sfide, aumenta la fiducia in noi stessi e ci motiva ad andare avanti. Quindi, perché non provare?

FASE 2- Focalizzarci su cosa è davvero importante

Andiamo invece adesso ad analizzare cosa possiamo fare durante la performance, quando al nostro fianco arriva la temutissima ansia, dicendoci che non ce la faremo, che sarà un disastro, che verremo giudicati. Quello che abbiamo imparato sulla auto-compassione può aiutarci anche nella relazionarci con la nostra ansia. L’auto compassione con la sua saggezza può aiutarci a comprendere che la presenza dell’ansia è legata all’importanza del momento e in qualche modo, lei è lì proprio per aiutarci a fare del nostro meglio.

AIUTARCI?!?

Sì! Dalla letteratura sappiamo che le migliori performance sono quelle con un pizzico di pepe, ovvero di ansia. Un livello ottimale di ansia, infatti, aumenta la nostra concentrazione, ci rende più focalizzati sul compito e connessi con quello che stiamo facendo, facendoci percepire meno lo sforzo. L’ansia, inoltre, ci aiuta a ricordarci una cosa importantissima: e cioè il perché siamo lì.

Vi ricordate quando avete deciso che la vostra strada era la musica? Forse è stato un momento in cui avete realizzato che la musica sapeva donarvi emozioni, sentimenti meravigliosi. O forse è stato un momento in cui attraverso la musica vi siete sentiti connessi, a chi suonava con voi, ai musicisti che vi hanno preceduto, agli esseri umani o alla vita nel suo senso più lato. Probabilmente non avete scelto di fare i musicisti durante un esame difficile, o praticando scale. Forse neanche mentre studiavate solfeggio. In qualche modo, l’ansia è lì per ricordarvi proprio di questi valori, anche se lo fa mostrandovi che potreste perdere tutto ciò.

Torniamo sui valori. Prova a farti alcune domande:

• C’è stato un momento in cui ti sei veramente sentito connesso con quello che stavi suonando? Com’era il tuo sguardo, la tua attenzione, i tuoi pensieri, il tuo corpo?
• Per cosa vale veramente la pena rischiare e sbagliare?
• Se tu non potessi mai più suonare ed esibirti, cosa ti mancherebbe più di ogni altra cosa?
• Che qualità o caratteristiche ha un musicista o compositore che stimi, al di là della tecnica, come persona?

È importante che ti prendi il tempo di rispondere a queste domande e, quando la tua ansia dice che sbaglierai il passaggio difficile, perché dovevi fare di più, il tuo amico compassionevole, cioè quella parte di te stesso saggia, gentile e che è lì per sostenerti a farcela, può ricordare alla tua ansia che sei lì per vivere la musica e donare agli altri emozioni, immagini, sensazioni fisiche che solo la musica può regalare… non per essere perfetto. È importante durante la performance continuare a spostare l’attenzione degli scenari catastrofici dell’ansia al motivo per cui siamo lì, alle sensazioni e alle emozioni connesse con il valore di ciò che stiamo facendo. Se riusciamo a focalizzarci sui valori, comunque vada, sarà stato un successo!

Ricordiamoci, infatti, che la tecnica, il perfezionismo e l’ascolto giudicanti sono atteggiamenti che poco hanno a che fare con il valore della musica. Come ci ricorda Mithen, un archeologo appassionato di musica, la musica, la danza e il canto hanno preceduto la parola, ed erano parte della quotidianità della vita dei nostri antenati. La musica è stata un concetto chiave per l’evoluzione: ha permesso all’uomo di comunicare emozioni, di connettere i membri del gruppo, di alleviare dolori e sofferenze, di sedurre e ammaliare. Solo successivamente è nato il linguaggio e con lui, il giudizio. Quindi, tutto ciò che si dice della musica, non è musica: la musica, anche se ha molto in comune con il linguaggio, ha a che fare con un’esperienza che coinvolge interamente ciò che siamo, sia mentre facciamo musica, sia mentre la ascoltiamo. Quindi riassumendo, durante la performance togli quello che c’è di troppo, vale a dire il giudizio e tieni invece ciò che più conta: la musica.

FASE 1- Cercare la peak performance e allenare nuove abilità mentali

Per concludere la nostra inversione di rotta, c’è un ultimo passaggio da fare. Dobbiamo prepararci adeguatamente all’evento. Non sto parlando della preparazione tecnica, quella parte di solito è ben impostata e supervisionata. Sto invece parlando della preparazione mentale. Prepararsi non significa focalizzarsi su come evitare il disastro, ma su come garantirci di aver preparato al meglio il trampolino per il lancio. Il lancio verso cosa? Verso l’esperienza ottimale o peak performance. Questo è un concetto purtroppo poco studiato nei musicisti, anche se in letteratura qualche articolo qua e là è presente. Il concetto dell’esperienza ottimale, Flow, o peak performance è molto noto tra gli sportivi. Ogni sportivo olimpico, viene allenato anche mentalmente e questo non è un caso o una coincidenza. Le performance perfette infatti, non sono solo frutto di un allenamento fisico, ma anche di una preparazione mentale, fatta di concentrazione, capacità di focalizzarci sugli obiettivi e orientamento a lavorare di volta in volta sui possibili ostacoli o punti deboli.

Se ci pensi, i samurai per prepararsi ai combattimenti non facevano flessioni, meditavano! L’idea che li guidava era che “se ti distrai, sei morto“. Purtroppo nel training per diventare un musicista viene data poca importanza alla preparazione mentale e alla focalizzazione dell’attenzione. Eppure ricordiamoci che l’attività del suonare o del cantare passano attraverso il nostro corpo e il nostro cervello.

Come si lavora allora sulla peak performance? Una cosa che probabilmente fai già è la parte tecnica: l’esercizio è davvero importante! Oltre all’esercizio pratico e tecnico, la peak performance può essere preparata attraverso tecniche di meditazione e  immaginazione.

Per quel che riguarda la meditazione, se siamo molto autocritici, può di sicuro esserci utile la meditazione metta, che abbiamo citato prima per lo sviluppo della compassione. Però un’altra forma di meditazione che può fare la differenza e che sviluppa proprio le aree corticali legate all’attenzione focalizzata, è la Mindfulness, chiamata anche meditazione del qui ed ora. La pratica della mindfulness consiste nel concentrare l’attenzione su uno stimolo, come il respiro, e ritornarvi ogni volta che ci distraiamo. Detta così sembra facile, ma al nostro cervello questa attività “noiosa, non finalizzata e ripetitiva“ non piace granché, e cerca di opporre resistenza in tutti i modi possibili e immaginabili. È proprio attraverso il riconoscere questi ostacoli che impariamo a rispondere alle nostre reazioni interne automatiche in modo diverso e più consapevole.

Un altro esercizio molto usato dagli sportivi, ma che è altrettanto utile per i musicisti è l’immaginazione. È importante dedicarsi all’immaginare il momento della performance, in un modo particolare:

• Senza lasciarsi andare a una immaginazione libera che può diventare catastrofica o, al contrario, idilliaca e senza l’ombra di imprevisti o difficoltà,
• costruire una performance verosimile, fatta di odori, luci, suoni, sensazioni fisiche ed esaminare attentamente le nostre reazioni automatiche a determinati stimoli e prendendoci poi il tempo di calmare (fisiologicamente) queste reazioni.
• Inoltre, è importante provare a “giocare” sull’affrontare degli imprevisti e ragionare su come farvi fronte.

Lavorare in modo analitico e concreto imprevisti indesiderati e reazioni automatiche probabili, ci predispone a far fronte alla situazione difficile nel momento del bisogno. Ricordiamoci infatti che quando siamo in preda all’ansia, le nostre capacità attentive e di scelta si riducono, perché l’ansia, per sua natura, è istintiva e quindi tenderà a farci fare ciò che abbiamo sempre fatto in quella situazione. Per cambiare questo comportamento automatico dobbiamo prepararlo e allenarlo prima, quando siamo in una situazione in cui ci sentiamo al sicuro e in cui il nostro cervello è aperto e disponibile a nuove possibilità, perché non è minacciato. A quel punto, quando arriverà il momento critico, avremo già disponibile, perché elaborata in precedenza, una nuova possibilità per rispondere alla difficoltà.

Questo lavoro ovviamente non va fatto un mese, aspettandosi di raccoglierne i frutti per il resto della vita. Proprio come fanno gli atleti olimpionici, è un lavoro che deve accompagnare costantemente la pratica del musicista, e deve affinarsi. Come la tecnica di un musicista può farsi sempre più precisa e accurata, ed è un pozzo senza fondo, così, anche la pratica mentale funziona allo stesso modo. Significa che incontreremo sempre nuove sfide, nuovi ostacoli, nuovi pensieri o dubbi che ci metteranno alla prova.

Riassumendo, se soffri di ansia da performance, ricorda che non è colpa tua: probabilmente nessuno ti ha insegnato come affrontarla, e quali capacità mentali sviluppare per far fronte ad essa. Non è colpa tua, ma è tua responsabilità trovare una strada per imparare a gestirla. In questa strada alternativa incontrerai fatica, dubbi e la resistenza di tutti quei vecchi meccanismi, come l’autocritica, che non vorranno cedere il posto ad atteggiamenti nuovi. Potrà essere una strada difficile, soprattutto se intendi farla da solo, ma non scoraggiarti: pensa a quanta strada hai fatto finora, e ora, il training mentale, non è che un nuovo cammino da intraprendere, in primis per te.

Ti è servito questo articolo? Approfondisci nel nostro sito dedicato alla musica, Mupsiche, cos’è un training mentale per musicisti oppure leggi il nostro libro sull’ansia da performance musicale.

L'articolo Affrontare l’ansia da performace musicale proviene da Studio Psicologia Rizzi.